1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
01、在家如何用哑铃健身
使用哑铃进行健身可以帮助你增强肌肉、提高代谢率和塑造身材
以下是家里使用哑铃进行健身的方法：
购买合适的哑铃：首先需要购买合适的哑铃，可以根据个人需要选择不同重量的哑铃，一般建议初学者选择较轻的哑铃进行练习。
热身：使用哑铃前需要进行适当的热身，如跳绳、深蹲等，以充分活动身体
健身动作：使用哑铃进行健身可以选择多种动作，如哑铃深蹲、哑铃卧推、哑铃弯举等，可以根据自己的目标选择不同的动作。
注意姿势：进行哑铃健身时需要注意姿势，保持身体平衡和稳定，以避免受伤
控制次数和重量：初学者建议控制重量和次数，以避免过度劳累和受伤
适量休息：进行哑铃健身时需要适量休息，每组动作之间可以休息30秒到1分钟，以便身体恢复
坚持练习：哑铃健身需要坚持练习，每周进行3-4次，每次持续30分钟左右，才能获得更好的效果
总之，使用哑铃进行健身需要注意安全和正确的姿势，选择合适的重量和动作，适量休息和坚持练习，才能有效地锻炼身体。
02、怎样用哑铃锻炼小臂肌肉
关于这个问题，以下是使用哑铃锻炼小臂肌肉的几个方法：
1. 弯曲手腕：手臂伸直，手掌向下，握住哑铃，让哑铃悬在手中
然后用手腕将哑铃向上弯曲，直到手掌与前臂成直角，再慢慢将哑铃放回原位
重复10-15次，再换手
2. 反弯曲手腕：手臂伸直，手掌向上，握住哑铃，让哑铃悬在手中
然后用手腕将哑铃向下弯曲，直到手掌与前臂成直角，再慢慢将哑铃放回原位
重复10-15次，再换手
3. 侧向卷曲：手臂伸直，手掌向内，握住哑铃
然后用手臂将哑铃向上卷曲，直到手臂与肩膀成直角，再慢慢将哑铃放回原位
重复10-15次，再换手
4. 前臂卷曲：坐在椅子上，手臂伸直，手掌向上，握住哑铃
然后用手臂将哑铃向上卷曲，直到手掌与前臂成直角，再慢慢将哑铃放回原位
重复10-15次，再换手
注意，哑铃的重量应该适合你的能力，一开始可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量
同时，动作要缓慢稳定，避免受伤
03、手提哑铃壶锻炼方法
俯身单臂手提哑铃壶划船锻炼方法如下：
1，双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，一只手握住手提哑铃壶垂于体前
2，保持身体稳定，保持背部的挺直，背部发力带动手屈肘，使大臂沿着身体向后方滑动，同时旋转手腕，使得在动作顶点时掌心向前，这样可以在锻炼背部的同时也把肱二头肌练到。
3，顶点稍停后控制好速度慢慢反方向还原，然后再下一次动作过程中旋转手腕，使掌心向后
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