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01、如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉
你好，首先要知道锻炼肌肉最好的方法就是孤立肌肉来训练，专注这个部位锻炼，达到更好强化肌肉的目的
腹部训练腹部还是比较好练的部位之一，不用特别频繁的去练就可以达到很好的效果
只要掌握动作的基础，避免腰部发力太多
(腰部发力太多，训练太频繁休息不好容易腰肌劳损哦)①卷腹
卷腹是锻炼上腹部的经典动作
与仰卧起坐不同，卷腹只需要做半程就可以了，但是不要完全躺下，始终保持腹部的发力和收缩感
②反向卷腹，同理这是锻炼下腹部的动作
通过向胸部一侧抬腿使下腹部发力
同理双腿左右摆动可以锻炼腹侧肌
注意这几个动作始终保持腰部固定，涉及腰部下落空，不要使腰部发力！背部锻炼背部同样分为上背部和下背部
下背部涉及到腰部肌肉，所以尽量以小重量为主，循序渐进
锻炼背部时候可以从两个方向来说:①背宽(倒三角必备)②背厚(肌肉厚度)我们从这两个角度分别介绍一个经典基础动作:①背部下拉。
凡事下拉的动作，如引体向上，基本都是锻炼背宽的动作
有些人拉不动自身的重量，可以选择健身房背部下拉的器械逐渐加重
②背部划船
注意重量不宜过大，腰部背部挺直，尤其是腰部，不可弯曲
感受背部发力
或者选择固定机械做坐姿划船
这些都是锻炼部位的基础训练动作
掌握每个基础动作锻炼的具体肌肉，举一反三
相信你会练的更好的
Keepmoving!
02、简单最有效的方法腹肌锻炼
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成
因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼
一、侧身弯腰运动 直立
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次
二、屈腿运动 仰卧位
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原
重复8次
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作
重复8次
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈
练习中，双脚始终不能触及地面或床面
五、“踏自行车”运动 仰卧位
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大
历时20~30秒钟
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次
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