1. 加强锻炼
做肱三头肌和肱二头肌的专业锻炼，即哑铃和杠铃的划船和弯举，能够增加肌肉的含量，让胳膊更加粗壮
2. 合理调整膳食
合理饮食有助于增加体重，获得更多营养，改善营养状况
多吃肉类、鱼、豆腐、瘦肉、鸡蛋和蔬菜等
3. 注重 运动
跑步、游泳、篮球、足球等等都能提高肌肉的发育，能够让胳膊更加坚固
4. 定期拓展胳膊
定期做拉伸运动，能有效地激活肌肉组织，增强肌肉的发育
另外还可以提高吃水量和遵守理想的睡眠时长
01、怎样使胳膊变粗
步骤/方式1
绳索下拉3组（每组15-20次）
在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流
。
步骤/方式2
站姿哑铃锤式弯举4组（每组10-12次）
确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌
尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭
。
步骤/方式3
坐姿哑铃臂弯举4组（每组10-12次）
这个动作对肱二头的锻炼极其有效
正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展
动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面
。
02、手臂细小怎么增肌变粗
胳膊变粗可以通过双臂举重物，长期坚持才能有明显效果
胳膊变粗的原因主要是让胳膊上的肱二头肌、肱三头肌和肱肌等肌肉通过锻炼造成肌肉微肌纤维增粗，达到肌肉有更大的收缩力量而变得强壮。
通过举哑铃、引体向上、俯卧撑等运动
这类运动是通过双臂臂丛神经带动手臂、肩部、背部肌肉用力
同时发力可以避免发力不均匀，而出现手臂肌肉一大一小的情况
做这类高强度的运动要注意循序渐进
因为一开始手臂肌肉较小，承受负荷有限，要逐渐加大重量，以免拉伤手臂肌肉
需要强大耐力和持久性才能坚持完成
饮食方面要保证足够的高蛋白食物来补充能量，修复拉伸后肌肉纤维结构的损坏，例如牛排、蛋白粉、牛奶高蛋白、低脂肪类食物。
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