1、仰卧起坐：锻炼髂腰肌，一般的话最常见的方法就是做仰卧起坐(伸直膝关节类型)，加强腰部肌肉的锻炼
首先呢，准备一张瑜伽垫，平躺然后伸直双腿，找一个助手帮忙按压住自己的膝关节，然后上半身竭力正直坐起
但是，这种训练方法最好有专业健身教练的指导，不然的话很容易对腰部的躯体平衡造成不良影响，需要注意锻炼强度。
2、花式鱼式游泳：也可以进行花式鱼式游泳，通过这种方法来使得骼腰肌得到恢复本来功能的机会，慢慢的让骨盆可以恢复原位。
另外，可以通过观察专业的鱼式游泳姿势，慢慢的学习，如何有效地来锻炼骼腰肌
3、转体动作锻炼：在锻炼髂腰肌的时候，不光要注意对传统练习方法的沿袭，还要学会配合相关的锻炼动作增加锻炼效果。
了消除侧腹部的赘肉，可以在进行传统练习的同时，比如说增加一些转体动作来有针对性的锻炼腹部两侧分布的肌肉等方法。
01、如何做拉伸运动
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02、哑铃训练前后热身拉伸怎样做
在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸
在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸
拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动
主要是针对接下来要锻炼的肌肉群，先用小重皿或者徒手进行1-2组练习，每组练习15-20次.让局部肌肉充分进入运动状态。
正压腿 单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽且向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。
左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒
作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带
前压腿 一脚挂在单杠或其他固定物上.膝盖奄曲成90度，另一脚向前一步，膝盖弯曲、上身下压，前腿奄曲的程度可根据自己的悄况决定。
双手叉腰，性关节向前挺
左右腿各进行2一3次.每次坚持30秒
作用:拉伸大胆前面的肌肉和韧带
注意:是性关节向前挺出去，而不是挺肚子
翻压腿 侧向单杠或其他固定物.一脚抬到与牌同高的位皿
站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方
抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽且向抬起脚的方向下压
左右腿各进行2-3次
每次坚持30秒
作用:拉伸大腿内侧的肌肉和韧带
拉伸脚部 双脚分开与肩同宽，双手向后文叉相握后尽，伸开
手，离度不同，刺激的部位也不同
可以每个部位拉伸20-30秒.也可以根据练习的播要，重点拉伸某个部位
03、健身，腿拉筋的正确方法是什么
我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性
发展下肢伸展性的方法有：1.正压腿动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。
向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方
伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等
3.后压腿后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。
伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群
04、如何才能使腰部有力
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05、腰部太硬做什么运动好
“腰部太硬”这种说法是一种较为通俗的民间说法，可以大致理解为腰部肌肉僵硬、腰部骨质增生、腰间盘结构异常等多种不同含义。
不同类型的问题，应该用不同方式的运动缓解
例如腰部肌肉较为僵硬的患者，其生理结构并没有出现明显改变，仅由于缺乏锻炼、长期久坐导致肌肉韧带的弹性下降。
因此，在运动时应该以提高腰部肌肉质量为主
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