怎么样正确卷腹减肥

1、基本式屈膝仰卧起，平躺在地上

躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力，不要太大

2、屈膝

你的双脚可以平放在地上

你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点，双手交叉放在胸前

你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重

3、你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态

你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力

借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部

切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果

4、往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人

但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤

若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板

01、卷腹的正确做法图示

***内容被隐藏***

02、双腿卷腹的正确做法

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖

注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩

然后放松，放低你的双肩，回到起始位置

03、静态卷腹正确做法

一、卷腹的正确做法之第一步

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

卷腹的正确做法之第二步

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖

注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可

卷腹的正确做法之第三步

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩

然后放松，放低你的双肩，回到起始位置

记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下

二、卷腹做多少有效

建议大家一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇

每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致

如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了