胸肌平推怎么练

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01、哑铃推胸怎么做

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02、哪些动作能练到胸肌上束

胸部肌肉群包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌，从外观来看，看到的是胸大肌

整个胸肌，按照从上到下来区分，可以分为上、中、下三部分，还有胸肌外沿和中缝两个需要非常注意的地方

推胸时肩胛骨锁定状态

双手握距以杠铃在低点时小臂与地面基本垂直为标准握距

在低点时大臂与身体夹角小于90度，大于45度

推起杠铃后将杠铃至于上胸肌上方，慢慢落下杠铃至上胸肌之上1-3指的距离，然后慢慢推起杠铃

杠铃运动轨迹与地面基本垂直，推起杠铃至高点时肘部不能完全伸直

蝴蝶机夹胸与龙门架仰卧上斜夹胸类似，只需要将座椅高度降低或将手我把手的位置提高

以上是常见动作，用小飞鸟或龙门架锻炼上胸肌时也可以用上斜长凳做推胸动作

动作细节与哑铃卧推类似

先锻炼上胸肌，可以集中力量，使用的重量也会比较大，锻炼效果更好

锻炼时向心发力时吸气或呼气均可，在大重量锻炼时也可以在向心发力前先吸气，向心发力时屏气，然后再呼气

锻炼时注意离心发力，离心发力时间比向心发力时间略短一点即可，不要太快

在向心发力时可以在动作的半程停顿一下，再完成剩下的动作

也可以在离心发力时停顿

锻炼时要注意顶峰收缩和念动合一，顶峰收缩时停顿1秒左右即可，锻炼时要把注意力放在胸肌上

锻炼前要充分热身，动态拉伸胸大肌和胸小肌，锻炼时过程中也可以动态拉伸胸肌，降低胸肌疲劳程度

正式锻炼前，先用中等重量做一组上斜卧推激活整个胸肌

上斜卧推对胸肌激活效果最好

不同卧推对胸大肌的激活程度对比

03、如何锻炼胸肌

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04、怎样让胸肌中缝又窄又深

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