你好,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题
工作中也会遇到一些需要增肌的会员,增肌我感觉比减脂要幸福一些,增肌要满足下面几个条件
合理而充足的能量摄入与减脂相反,增肌则需要制造热量剩余,但是这个过程是有讲究的,不能因为需要更多的热量而摄入大量垃圾食品,否则增加的就不是肌肉而是脂肪了。
饮食中增加优质蛋白的摄入,优质蛋白的来源有鱼、虾、肉、蛋、奶以及豆制品等,蛋白可以提供肌肉生长和恢复的原材料,蛋白摄入不足会造成训练效率低下,身体疲劳,力量不足从而使肌肉无法生长。
如果碳水摄入不足力量会下降,而且肌肉在收缩时缺乏泵感
长的太快脂肪含量比较高,而你练了50天体重没有变化的主要原因就是热量摄入不足
大重量的力量训练增肌训练的重量安排应该在8~12rm,也就说在动作标准的前提下每组完成8到12次力竭,偶尔我们可以使用更大的重量来增加力量,只有足够的重量训练才能给肌肉带来足够的刺激,你跟着软件来学习说明你的训练基本上是小重量或者徒手训练,如果可以的话还是到健身房去撸铁更合适。
希望我的建议对你有帮助,还有什么不明白的欢迎咨询,祝你顺利增肌
01、一个瘦的人如何快速增肌
***内容被隐藏***
02、瘦人增肌健身锻炼计划
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。
运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好
如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)
增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个
每组做完的休息时间为20秒到30秒
腹肌一周练3次左右
第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息
练四天一个循环
03、瘦人怎么增肌,怎样注意饮食
***内容被隐藏***
04、瘦子的增肌计划
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。
运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好
如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)
增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个
每组做完的休息时间为20秒到30秒
腹肌一周练3次左右
第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息
练四天一个循环
转转请注明出处:https://234mei.com/meizhuang/140121.html