6组动作能拥有娇俏美臀指导意见:【动作一】我们先从简单的开始.请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地.然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落.重复此动作3组20次. 【动作二】侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲.向上的腿伸直与身体成90度角.然后抬起放下,每侧重复2组20次 【动作三】请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触.重复此动作2组30次. 【动作四】跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体.请注意背部要挺直.然后向后上方抬起右脚,收回.每条腿重复动作2组20次. 【动作五】坐在地板上,两腿并拢伸直.两手置于臀部后侧,吸气时抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间.你可以清楚地感到臀部肌肉在用力.慢慢回到坐姿,呼气.重复此动作2组20次. 【动作六】这个动作大家都应该很熟悉,既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧.请你侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上.右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下. 在做这个动作的时候,请你绷直脚尖.每侧重复3组20次。
。01、怎么练翘屁股
1、史密斯器械下蹲 一双脚站距比臀稍宽,膝关节不要紧绷,把横杠在肩上调整好,脚的位置稍前于横杠
收腹挺胸,腰背挺直
重心落在脚跟
屈膝下蹲至大胆与地面平行,臀不要低于膝,注意不要弓腰,立起后重复
锻炼肌肉:臀肌,股二头肌,股四头肌
2、立下压腿 侧向站在多功能臀部练习器边
腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端
握住把手保持平衡;支撑脚微屈
收腹,上身正直
用力向下后方压腿垫,直至不能再往后为止
注意髋关节始终与身体保持一个平面;不要转动
重复后换做另一腿
锻炼肌肉:臀肌,股二头肌
3、双腿后上举 俯卧在健身球上,手扶牢固物保持平衡
两腿分开伸直,脚尖触地
头与背成一直线
臀肌用力把腿抬起,同时并拢,直至与身体成一直线
放下后重复
锻炼肌肉:臀肌、腰背肌 锻炼计划 重量 次数组数 (组间休1分钟) 史密斯下蹲 20公斤 12—2 2—4 站立腿下压 10一40公斤 12—25 2—4 双腿后上举 10公斤 15—30 3。
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