一、坐式拉伸
首先，两腿平伸，膝盖注意不要弯曲;然后，身体往下压，用前胸向膝盖慢慢靠拢，此时感觉到腿部的韧带和后背有酸痛感。
停止拉伸后做两次深呼吸再慢慢恢复为一开始的动作
二、卧式拉伸
平躺在垫子上，缓缓拉起绷直的左腿，膝盖注意不弯曲，臀部和大腿肌肉同时绷紧，直到大腿和身体呈九十度角后停止拉伸，之后做两次深呼吸再慢慢恢复为一开始的动作。
三、站立拉伸
身体站直，双脚打开和肩同宽，脚尖往腿的方向向外呈八字打开，脚不要弯曲，然后身体慢慢向下弯曲，用手去触碰脚尖。
此时会感觉到双腿的内、后两侧有伸展的感觉
四、仆步压腿
双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一侧的腿挺膝伸直，身体向直腿的一侧慢慢弯曲
练习的时候，要左右腿交替进行
五、竖叉
找个适合的把杆作为支撑或者直接在地上，能下多深就下到多深，最好是可以双腿紧贴地面，注意后脚面要贴地，双腿一定要挺直，膝盖不要弯曲，上身保持挺直。
不管是做什么姿势的拉伸，该挺直的部位一定要保持挺直，要求保持头部和身体的正直的也一定要按照要求来，这样的拉伸才有效果。
需要注意的是，拉韧带要有一个合适的度和循序渐进的过程，不可操之过急
01、站立压前腿正确姿势
站立压前腿：面对把杆，并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上
后压腿怎么压？
后压腿的方法如下：
1、背向杆子站立，双手扶髋，双脚朝身体前方
2、向后抬起右腿放在把杆上，保持髋部稳定，臀部处于水平面
3、吸气，伸展脊柱，呼气，微微向后仰
后压腿的动作要领：
1、初练时可将杆放低，直到后腿能伸直
2、训练时一定要注意，不要下压膝盖，保持膝窝柔软放松
收紧腿，抬起脚，向远处蹬送
02、什么是站立摸高？详细点
站立摸高和跳立摸高相对应
意思是在目标位置前，可踮起脚尖，伸出手臂尽自己的最大努力，看能摸得的最高高度
手臂和身躯，腿部保持一条直线，脚步固定，不能移动
脸部可面对摸高位置，测双手的摸高位置；也可侧向测量单只手臂的摸高位置
站立摸高可测试自己的伸展能力和身体灵活能力，拉松韧带，锻炼身体的协调性，柔韧性
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