做什么动作可以练出腹肌

空中登车

空中蹬车练腹肌：仰卧在训练垫上，双手放在头侧，手臂打开

双腿缓慢进行蹬自行车的动作，同时用右肘触碰左膝，还原后再用左肘触碰右膝

身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

为了保持平衡，两脚可以多分开些

如果增加难度，可以将双脚并起来做

举腿卷腹

侧身躺于垫子或地面上，身体呈一条直线

地面的一只手臂打直伸张开来

另一只手放于腹部、保持双腿并拢

吸气，收紧腹部、把注意力全部集中在腰腹、利用腰腹

力量侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部

停留一秒，返回起始位置、呼气

反向卷腹

平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）。

呼气，朝胸部方向抬膝，保持2秒；吸气，缓慢地回到起始位

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面

双手放在头侧，手臂打开

双腿平放在地上并屈膝

下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

。

01、锻炼腹肌的方法

锻炼腹肌方法1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌

主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提

2、垂直举腿

垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习

3、悬垂抬腿

双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可

4、双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行

5、仰卧直腿两头起

下腹肌和上腹肌同时锻炼

身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖

6、仰卧提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同时锻炼

身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作

7、懂得方法很重要，但是坚持更重要

同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素

祝君早日练成强大的肌肉

02、如何快速锻炼腹肌

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