12种最佳拉伸运动 1、头颈:右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作
3、胸部:双手平举，做扩胸运动
4、二头肌:侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲
使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾
9、四头肌:单脚站立，身体保持直立
一手扶墙保持平衡
另一只手向上拉同侧脚尖
10、小腿:一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压
11、上背:直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压
12、下腰:仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸
重复10次，每次30秒
做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
01、拉伸塑形的原理是什么
第一，拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来
第二，拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
第三，拉伸可以提高肌肉的劳损点
经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。
第四，拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。
第五，拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。
第六，拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度。
第七，拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美
第八，拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性
第九，拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因
健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备
02、什么是拉伸筋
拉伸筋，即是通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。
拉筋也是为健身运动提前热身的一种方式，能够有效的防止肌肉拉伤
正确的拉筋方法能使身体的血液流畅，达到自愈和诊断身体的目的
从中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，更加延年益寿
拉筋锻炼法是一种简单易学的保健锻炼方式，瑜珈中就有不少“拉筋”动作，闲暇时“拉筋”有益健康
如果常感觉到腰颈酸痛，手脚麻痹，身体机能爱出小状况，从中医学的角度来看，这很可能是“筋缩”的缘故，每天花上几分钟“拉筋”锻炼，让血脉畅通，自然病痛全消。
拉筋时，尤应注意个人意志上的忍痛并不能消除拉伤筋肉的事实，尤应注意循序渐进，切忌急燥
03、拉伸都有哪些动作
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