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01、跑步最正确的方式是怎样
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02、哑铃的正确锻炼方法
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
03、撮谷道的正确锻炼方法
步骤/方式1
1. 体位：坐位两腿分开，应坐于凳边，不要坐实坐满; 或仰卧位，两腿略分开；或立位，脚跟内侧与腋窝同宽，脚尖外展，呈九十度，双手交叉置于腹前。
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步骤/方式2
2. 全身放松，注意力集中在会阴肛门部
随着呼吸将肛门一紧一松，一提一放
吸气时舌抵上腭，肛门收缩上提，收缩腹部、臀部和盆腔底部肌肉，用力夹紧会阴部，稍闭气凝神，然后慢慢呼气，缓缓放松肛门和全身，此为逆腹式呼吸；因人而异，也可采用顺腹式呼吸，动作相反。
一吸一呼为一遍，每次20 ~30遍，每日2~3次
要领概括为“吸、抵、提、闭”四字诀
随熟练程度加深，呼吸可至缓慢匀长
。
步骤/方式3
3. 至简法：练习熟练后，随时随地都可以进行，吸气时稍微用力，提肛连同会阴一起上升，呼气时一齐放松，它不受时间、地点、环境的限制，或蹲、或站、或坐、或躺均可。
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