减脂期间的力量训练最好安排全身训练，除非你的体型已经有了不错的肌肉痕迹并保持规律的一天1-2个部位的方式，不然对于刚接触健身的减脂塑形人群，全身训练的方法更加有效，可以：①增强代谢能力；②塑造整体的肌肉轮廓；③增加消耗。
腿部：深蹲、弓箭步、臀桥、腿外展等，可以负重也可以徒手，具体要根据自己的力量；
背部：硬拉、划船、高位下拉、引体向上等；
核心：平板支撑、空中蹬车、仰卧下抬腿、卷腹等；
每个部位1-2个动作，每个动作3-4组，每组12-15RM的重量(初期可以用轻小重量更好的学习肌肉的发力)。
力量和有氧交叉进行，一周内最好要休息两天，如果体能比较好，也可以力量40分钟+有氧30分钟，练三休一或者练五休一，具体安排要根据自己的身体实例情况以及后续发展随时做出改变。
01、适合瘦人的锻炼运动是什么
胖人重点要减脂肪，瘦人要增肌肉，但也有些瘦人偷着胖，在肝脏，肺脏，心脏处堆积好些脂肪
按着人们的普遍看法是瘦人要多做无氧运动有利于增加肌肉量，增强肌肉紧密度与肌力
如速跑，快速骑车，高强度健身操，哑铃，举重，快速俯卧撑，这些猛烈运动三分钟就能与一小时跑步消耗的热量相同，同時可以。
增强肌肉量，变得强大起来
做举重，俯卧撑，健身操等无氧运动首先要有计划书，制定目标，分目标，项目内容，次数，频率，效果
我也在做有氧运动与无氧运动的结合，以此
提高减脂与增肌的效率
我也是以增肌为主，
食物结构也做了改变，每天主食仍为25og
付食增加了鱼肉蛋的克数为1O0g，基本达到攝入热量与消耗量平衡，並动态调解之
我做的无氧项目为，5kg哑铃，三个动作，规定毎项20秒20次
每组休息40秒，共三组'，三分钟内完成
俯卧撑同样是三组动作，每组2丨0次，三分钟内完成
健身操也是如此
二个月内体重由l20斤增至125斤
我做增肌运动尚刚刚开始，还要不断总结经验，力争实现从12o斤增加到125斤的目标
。
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/162522.html
