***内容被隐藏***
01、在家如何用哑铃练胸肌
***内容被隐藏***
02、哑铃卧推正确姿势和要领和训练方法
家里没有卧推蹬不宜用床代替，可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌
哑铃卧推注意事项：1，做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看
2，重量要适中太清没有效果，太重容易受伤
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练
3，在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害
4，在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤
5，最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作，每个15秒左右
夹胸：
03、用哑铃做扩胸运动能练胸肌吗？但是我不会做俯卧撑怎么办
相比之下使用哑铃进行锻炼，会比单纯用俯卧撑锻炼更能刺激胸肌，达到锻炼的目的
俯卧撑主要是锻炼胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，参与的肌肉比较多
如果没有哑铃，使用此方法是很好的锻炼肌肉的方法，能同时刺激多块肌肉
但是一定要注意动作要领和节奏，不可只图数量和速度
哑铃是有针对性的锻炼工具，能单独锻炼某个肌肉群甚至某一块肌肉
使用哑铃做平卧哑铃推举、哑铃飞鸟、上斜握哑铃推举、上斜飞鸟等方法，这些方法都是主要针对胸肌进行锻炼的，很少有其他肌肉参与，锻炼效果不错。
04、如何用哑铃锻炼有助于做引体向上
想做引体向上需要增加手臂的力量，使用哑铃是很好的锻炼手臂力量的方法
我们在健身理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM
初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
想要使用哑铃锻炼手臂，做下面的动作之前先热身10分钟
1、胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)2、肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组3、肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组4、肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组长期坚持做，你的手臂力量会变得很强大。
对你后面做引体向上是非常有利的
05、胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做
***内容被隐藏***
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/16638.html
