偏载俯卧撑也叫斜体俯卧撑，一般指的是上斜俯卧撑和下斜俯卧撑
上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上
身体下降至胸与手平行，再用力撑起
这个练习主要是练胸肌下部
除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌
下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上
下降身体至胸几乎触地后推起
这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部
也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与.
01、俄挺俯卧撑的练习过程
俄挺俯卧撑练习过程：；
一、刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）。
二、初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身
三、高级团身下一步就是分腿，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡。
四、当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了，并腿练习好就算可以成功做俄挺俯卧撑
；俄式挺身俯卧撑是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，但是这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。
02、虎式俯卧撑
1、在一个空档的平地上，无论是地面还是草坪上都可以作为选择，双手的手掌撑着地面，双脚踩地，手掌的距离与肩部的距离一致，双手摆放在肩部向前的位置；。
2、双脚踩地，腿部保持微微弯曲，身体保持挺直，收紧腰腹部，这是起始动作；
3、进行俯卧撑的时候，手臂的前端位置缓缓下放直至手肘接触到地面的位置，即使手掌和手臂都接触地面；
4、缓缓起身，将手肘离开地面，全程收紧腰腹部，颈部的肌肉保持放松；
5、身体前倾得越多，难度越大，刺激到的肌肉也就越强烈，推荐15--20次完成一组，进行3--4组
03、俄式挺身俯卧撑的作用
发展力量素质
其主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质
对发展平衡和支撑能力可起重要作用
可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
运动阶段方法
刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑自己感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）。
初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身
高级团身下一步就是分腿了，也接近成功，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡。
当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了！
增强体质，增进健康
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
04、俯卧撑的2种做法
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面10厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌
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