01胸部训练
将支架放置在俯卧撑板的红色区域侧重训练胸大肌动作过程中手肘朝两侧方向打开
02背部训练
将支架放置在俯卧撑板的绿色区域侧重训练背部肌肉身体下落时背部中间夹紧
03手臂训练
将支架放置在俯卧撑板的蓝色区域，侧重训练手臂肌肉动作过程中大臂夹着身体，手肘朝后，除了俯卧撑在俯卧板两端扣上弹力绳用弹力绳做上肢训练。
04绳索肱二头弯举
这个动作训练的是肱二头肌双手握住弹力绳手臂向上发力弯举保持身体稳定
05绳索侧平举
这个动作主要训练肩部肌肉，用肩部发力让手臂向两侧举起，动作过程中不要耸肩，保持手臂平直
01、弹力绳怎么练腹肌
动作一:仰卧踢腿! 锻炼肌群:腹直肌,髂腰肌 把弹力带固定到一端,然后双脚套住弹力带另一端,拉长弹力带,进行反向卷腹的动作! 弹力带的阻力可以自行调整•动作二:俯身提腿 目标肌群:腹直肌,髂腰肌 单脚套住弹力带,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。
开始动作:右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒,然后往后放下回到起始位置,并换另一只脚抬起,重复动作
02、门扣弹力绳如何使用
一、使用普通手柄
将弹力绳与手柄组装在一起，可以利用身体自身的重量进行负重深蹲、站姿肩上推举等训练，达到锻炼多个部位肌群的效果。
二、扣在门上
利用夹门锁扣固定弹力绳，可以进行站姿前推、反向飞鸟、坐姿划船等训练动作，帮助你针对性的训练肌肉
三、绑腰带
将弹力绳绑在腰上，可以代替杠铃进行负重臀桥或是俯卧撑训练，加强你核心肌群的训练
四、绑在脚踝处
将弹力绳的两端固定在固定的圆柱和脚踝处，可以帮助你锻炼大腿内侧和臀部肌群
03、弹力绳可以练胸肌吗
当然是可以的
弹力绳的好处，在于可以模拟大部分的器械训练动作
不过也要把劣势说在前边：。
弹力绳的阻抗不是线性的
也就是说，比如你用一对哑铃卧推，动作全程阻抗就是哑铃的重量不变
但是弹力绳则不然，随着绳子的拉长，阻抗也一致在变，而且越来越大
因此，弹力绳动作对于很多新手来说，不能把全程动作做完美，是最大的问题
在训练的时候，要充分的考虑到这一点
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下边说说弹力绳的胸肌训练：
1.阻抗俯卧撑
这是给俯卧撑增加了阻力的模式
对胸肌的训练是可圈可点的
不过提醒注意一下，女性训练者最好把绳子搭在背上，因为你们脖子比较细弱，会勒的挺难受，甚至出现红印子
2.夹胸
这相当于一个龙门架夹胸动作
当然了，你需要付出的代价，就是得多买一根弹力绳
3.弹力绳模拟卧推
这个动作可以看做是站立式的卧推训练
根据绳子拴的高度不同
可以模拟出平板卧推，上斜板卧推，以及下斜板卧推等变式
4.上沿夹胸
这个动作是正常夹胸的变式
但是上沿夹胸是一个高手向的训练动作
新手尝试的时候要注意发力部位哦！
希望有帮到你
04、弹力带使用方法
1.
挑选适合自己的弹力带
一般来说，弹力带分为多种不同的强度等级，选择适合自己的强度等级可以让训练更有效果
。
2.
固定弹力带
可以将弹力带绑在固定物体上，例如栏杆、门框等
也可以用脚站在弹力带上，或用手握住弹力带两端
。
3.
进行训练动作
根据自己的训练目标选择相应的动作，例如拉伸、俯卧撑、深蹲等
注意训练时姿势正确，动作幅度适当，以免受伤
。
4.
控制训练强度
可以通过调整弹力带的长度、强度等级以及动作次数和组数来控制训练强度
。
5.
结束训练
训练结束后要进行适当的拉伸放松，以免肌肉酸痛和受伤
。
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