我是运动营养师，在头条已更新过120天的减脂早餐，我用3个月时间健康减重10斤，并且一直在保持中，我来分享下健康三餐该如何吃。
但好多人都苦恼在减肥期间不知道如何吃，吃什么？其实减脂餐也不是特别神秘，一句话总结是：饮食均衡，热量可控。
热量可控也不是说少吃或者不吃，而是一天吃进去的食物要满足个人的基础代谢；饮食均衡指吃进去的食物要各种营养素达到相对均衡的状态，尤其是三大产能营养素。
我的基础代谢为1250千卡，全天的热量满足1250千卡，并且做好三大营养素的均衡，下面的一日三餐供大家参考，减脂早餐：煎鸡蛋60g+全麦面包60g+脱脂牛奶200g+拌西兰花150克，热量约350kcal主食：黑米饭做法：大米20克、黑米40克放在一起清洗干净。
上锅蒸20分钟左右即可（比普通蒸米饭时间再稍长一些）鸡蛋炒韭菜食材：韭菜120克、鸡蛋50克（小鸡蛋）、食用油3克做法如下：1、油内刷一层油，差不多3克左右，防止不沾锅；2、倒入鸡蛋液炒散，下入清洗干净的韭菜段。
减脂晚餐：黄豆芽小白菜汤+全麦馒头50克；热量约280kcal
总之，健康的减脂餐要做到热量可控，三大营养素均衡
01、怎么吃才能健康的长胖，我边吃好又吃多了
好,1.均衡的饮食可以使用奶油或其它食用油,果酱,糖类等高油脂,高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来 慢性疾病危及健康.采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲. 2.养成良好的饮食习惯定时定量,少量多餐,细嚼慢咽. 3.改变进餐的程序先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物. 4.选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物,如：蒸,炖,卤,炒,煮等,避免因油炸,煎,烤等导致食物坚硬,不易消化. 5.保持心情愉快. 饮食多样 瘦弱的人士在饮食方面,应增加膳食的摄入量,膳食内容应丰富多样.主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品,蔬菜和水果一个都不能少,平日里更要口 不离那些健康的零食,如花生,奶糖,薯片等. 在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪,碳水化合物（即淀粉,糖类等）较丰富的食物.如果长期得 不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱.在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以 消耗人体能量,在进餐时胃口就好.一般来说,大运动量运动,短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的.。
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