最有这的方法如下:
动作一：弯举哑铃
坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。
复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。
注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空
参考训练计划：左右各向上弯举为一次，一共做4组，每组做8个
动作二：平举哑铃
平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。
重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气
注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面
训练计划：一周锻炼3-4次，一共做5组，每组是8次，期间每组休息时间是15-25秒，注意呼吸频率
动作三：负重举哑铃
身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气
注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动
向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要
训练计划：一周锻炼2-3次，一共做3-4次，每组次数是8-12次，每组休息时间为20-30秒，及时调整呼吸和动作。
01、哑铃都锻炼什么肌肉
哑铃是一种很好的健身器材，对于肩关节的三角肌，前胸的胸大肌，上臂的肱二头肌和肱三头肌，背部的背阔肌，竖脊肌等肌肉，都有很好的锻炼价值，不同部位的肌肉锻炼所采取的运动锻炼方式都不太一样，不过在做哑铃操的时候，一定要注意安全，在做哑铃操之前一定要先做一些热身运动，以防止在做哑铃操的时候造成肌肉或者肩关节拉伤。
02、20斤哑铃能练出肌肉吗
20斤的哑铃，是可以锻炼出肌肉的
健身后要隔两天再练，给肌肉时间去生长，如果你每天都练，肌肉是长不大的，甚至还会萎缩的
我建议你每天逐次增加哑铃的重量，比如今天10斤，休息两天后就15斤，再两天20斤，到下周再从10斤开始，这样肌肉才会长大快，一定切记肌肉锻炼间隔，不要超过3天，不然会前功尽弃的。
另外强度一定要够，不然也是不长肌肉的
03、哑铃向上推举能练哪一部分肌肉
哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。
如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部
如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌
个人感觉用哑铃推举不如有杠铃，特别是初学者，因为杠铃更能增加力量和块头，哑铃适合高水平选手雕塑局部线条时使用！。
04、哑铃飞鸟练哪里肌肉
俯身飞鸟的动作主要是练三角肌的后束部位，另外对后背上部的肌肉也有锻炼作用
哑铃俯身飞鸟就是通过哑铃负重的压力，做对肩关节的抗阻力动作锻炼，以达到提升三角肌后束的力量，同时对上背肌肉如斜方肌和大圆肌等也有辐射提升。
下面详细描述俯身哑铃飞鸟的动作姿势
动作起始：
身体前倾俯身约45°左右，两腿稍弯曲，分开站立与肩同宽，然后双手各握哑铃以两手掌相对，自然下垂于膝盖前面，垂直于地面。
动作1：
肩部下沉，不耸肩；腰背挺直，不拱起；腹部收紧，三角肌发力、两手持铃伸出臂（肘微弯曲）由下向两侧开始上举升起。
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