一、热身
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟
二、就是拉韧带了
又分几步进行
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍
然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍
然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿
四个八拍
换脚，同样
再是双腿
双腿平伸，身体向下压，要求同上
三是竖叉
能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立
（双腿）
四是横叉
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上
五是压胯
（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣
不过效果很好
）膝盖着地努力分开，学青蛙趴在地上的动作，脚掌尽量贴着屁股和地，这是你的屁股会贴不到地（因为韧性还没达到），然后让人帮你把屁股尽量往下压的贴地（我们以前是被老师踩）！！。
六是脚背
坐在地上，双腿并拢，脚尖蹦直，然后用你的手够你的脚尖，背尽量别弯
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