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01、增加肌肉的方法有哪些呢
具体如下第一天： 胸部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM背部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM肩部2～3个动作✖3～4组✖8～12RM第二天：腿部3～4个动作✖3～4组✖8～12RM腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭第三天可以选择休息。
第四天继续进行第一天的内容高级训练方案：练四天休息一天第一天：胸部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM肱三头3～4个动作✖4～组✖8～12RM第二天：背部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM肱二头3～4个动作✖4～组✖8～12RM第三天：肩部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭第四天：腿部4～6个动作✖4～6组✖8～12RM腹部2～3个动作✖2～3组✖每组力竭第五天休息。
训练方面：我们可以简单的按照训练时间的长短把增肌人群分为三个等级初级：训练时间0～3个月中级：训练时间4～6个月高级：半年以上初级训练方案：练两天休息一天，上下身交替进行，第六天继续第一天的内容肌肉增长离不开蛋白质。
一般人每天每公斤体重摄入约0.8～1g蛋白质就可以，但是由于增肌人群会做大量的高强度运动以及需要蛋白质来修复肌纤维，因此身体对蛋白质的需求也随之增加，一般每公斤体重需要摄入蛋白质1.6～2g，比如你的体重是50公斤，那么你一天需要摄入的蛋白质大概是80～100g左右。
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02、身体上脂肪多，肌肉少! 平时又没时间锻炼，该怎么办呢
可以进行短时间的运动锻炼和从生活方式的调整来达到减掉脂肪增加肌肉，从而达到健康体魄健美身材的目的
可以充分利用几分钟的时间进行体育锻炼
例如，一分钟的压腿可以很好的练习柔韧性，一分钟的蹲起可以很好的增长下肢的力量，可以一分钟的俯卧撑可以很好的增长臂力和胸肌力量，还有很多可以练习的项目，关键是要有一颗锻炼的心和付出行动的决心。
改变不良的生活方式
比如尽可能爬楼减少电梯，尽量多站着少坐着，尽量多走步或骑自行车，尽量少吃高油脂高糖的食物饮料等
总之，方法总比困难多，只要有健身的心，就有更多的方法来实现健身的梦想
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