您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽
俯身交替划船跟双臂划船类似，身体保持稳定的关节角度一样，只是双手交替向上提拉哑铃
除了练习背阔肌以外，还增强了核心的抗旋转能力
也可以做俯身哑铃单臂划船，一只手做支撑固定，减少了躯干的负担，使身体更加稳定，可以用更大的重量来刺激背阔肌和大圆肌！以上是哑铃练习背部的常见动作，希望对大家有帮助。
01、家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么
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02、做哑铃可以坐着做吗
坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部
如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法
准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑
双脚着地，与臀同宽
曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度
收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫
将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰
然后使其下落到耳朵的高度为止
头部后侧要紧贴着靠垫
03、女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做
女生利用哑铃锻练，要从基础开始，学习一定的专业知识
坚持每天锻练，才能增强手臂肌
哑铃健身方法 ①推哑铃：两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直
轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复
呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸
②单臂屈肘：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行
屈肘，让前臂自然下垂
上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌
静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置
呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气
③ 前平举：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前
把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度
然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做
04、这段时间没时间去健身房，家里只有哑铃，没有单杠可以练全背部肌肉吗
05、在家如何用哑铃练胸肌
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06、如何用哑铃锻炼腿部肌肉
1、哑铃深蹲
双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方
挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
2、哑铃弓步蹲
双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，腰背挺直，核心收紧，目视前方，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地，前脚脚后跟发力站起回到起始位置。
3、哑铃罗马尼亚硬拉
首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。
然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上
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