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01、哪些动作可以让我手臂快速地增粗
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02、手臂如何练大
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03、我12岁，手太细了，怕初中被人欺负，怎么让手臂变粗呢
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分
单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉
肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸
三角肌分前、中、后三束
前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
04、小胳膊肌肉怎么练
1.坐姿腕弯举掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。
周而复始
3.杠铃背后腕弯举直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心
稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃
目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作
周而复始
动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作
5.单手腕弯举坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。
动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象
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