运动过程中如何补水

运动前：

运动前30-60min补液300-500ml，

能增加机体排汗，减少体温上升幅度，

延缓机体脱水的发生

在特别炎热的天气还应额外补液250ml-500ml

不可一次大量饮水，会增加心脏和胃肠负担，

应少量多次

运动中：

每15-20min补液120-240ml，

正常情况下每小时的补液量不超过1000ml，

高温情况下则需要额外多补，

具体补液量可视出汗量而定

跑步后：

以摄取含糖-电解质饮料效果最佳，

糖含量可为10%，

可改善机体的脱水状况和加快机能恢复，

仍以少量多次为原则，不可暴饮，

原因同上，可能会导致低钠血症

01、运动锻炼时候怎样补水

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02、马拉松补水的正确方法

马拉松是一项高强度的长跑运动，在这个过程中充足的补水非常重要

以下是马拉松补水的正确方法：

1.提前补水：在比赛前24小时开始饮用水或电解质饮料，以满足水分需求

2.比赛中及时补充水分：沿途饮用水或各种能量饮料，要勤、要快，不要等到口干舌燥了才去补水

3.适量饮用：应在自己身体可以接受的情况下适量饮用，不要喝过量，以防止水中毒

4.选择水源：为防止感染，不能随便喝路边的自来水，应在比赛前面试饮用水或选择比赛提供的饮料或装备自配水壶饮用。

5.适当食物：适量饮用电解质饮料，可以帮助维持水分和离子平衡，此外，适当吃一些含水分较高的食物也是可以的，如水果等。

6.补水与补能：补充能量和补充水分是一个相互补充的过程，饮用含能量饮料不仅可补充足够的水分并产生体能反应，得到能量的同时，很好的发挥了维护水分平衡的作用。

总之，马拉松补水需要在运动过程中密切关注自己的身体状况，适量、适时地补水，以确保健康和比赛顺利进行

03、大量运动后如何补水

1、应少量多次,每次100毫升为宜

饮水过多,大量水分进入血液中,使血量增加,增加了心脏的负担,人体的渗透压降低,影响水代谢,使水分吸收速度变慢,再者,喝多排多,使得大量盐分流失,破坏血液中盐平衡,很容易增加身体的疲劳感,引起肌肉痉挛。

2、水的成分可以自行补充

一般在运动前可以按如下配方将水饮料备好:每1000毫升的凉开水中,加入食盐4克,葡萄糖100克和橙汁150毫升。

这样既补充了水分,也补充了盐、葡萄糖和维生素,使体内水盐代谢平衡

3、剧烈运动中或后,不宜大喝冷饮,使肠胃血管受到冰冷刺激,引起血管突然收缩,使胃部痉挛,胃痛,长期如此,会导致慢性胃病;再者,剧烈运动时,咽喉毛细血管出于扩张状态,突然受凉刺激,容易引起喉部发炎,咳漱症状.。

04、运动前后如何护肤

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05、自己一个人跑半马如何补水

1.5公里补水，正规赛事补给点的水都是在倒好在杯子中由志愿者递给跑者，接水后轻轻抿一小口，湿润整个口腔即可，不必饮太多，喝太多水，上厕所是个痛苦事情，排队时间长，还不好找，耽误时间。

2.10公里补水，先漱口，第一口水不要咽下，长时间奔跑嘴里粘液会积累毒素，然后喝一小口即可，水太凉时可在嘴里含一会含热在咽下，不然肚子会疼。

喝水时不要停下，可以慢跑着喝，未喝完的水和水杯扔在前方垃圾堆放处即可

3.15公里，这个距离最好补运动饮料

赛前注意看参赛指南，指南上一般会注明补给点在多少公里及补给内容，合理分配一下

4.15公里以后基本上就不用补给了，在补给已经无法充分被身体吸收发挥效果了，除非天气特别热，或者部分跑友之前没有跑过长距离，这个时候跑不动开始走跑的话，可以自行根据身体需要补给。

06、运动后如何饮水

如果运动量很小，出汗量也比较少，运动后可以立即补充水分，以100ml为最佳，之后可以间隔5-10分钟进行补水，如果是剧烈运动，水分散失比较大的话，运动后则不宜立即补充水分，因为如果此时大量喝水会刺激胃部，如果实在口渴，最多只能漱口或者饮用不超过50ml的水，要做休整运动例如慢走使人体脱离运动状态，恢复到正常的状态。