首先要搞清楚，哪些是大肌群，哪些是小肌群
人体的大肌肉群，主要包括胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和大腿后侧
先说大肌群训练应该用怎样的频率
有研究显示，对于健身小白来说，大肌群每周训练10到25组（这里说的一组，是竭尽全力的一组，每组6到12次力竭），效果比较好。
练的越多，效果越好
但是超过25组，肌肉来不及修复，增肌效果反而会降低
举两个例子：如果你每周训练4天，我建议两天练胸+背，两天练臀和腿，交替训练
如果你一周训练6天，可以三天上肢+三天下肢，或者练两个推拉蹲的循环
再说说小肌群的训练频率
像肩膀的三角肌、手臂的肱二肱三这些小肌群，也可以遵从每周训练2到3次的训练频率
最后说一下小腿
建议男生每次练腿的时候，都练练小腿，粗壮的小腿，不但让你跳的更高，跑的更快，爆发力更好，而且很好看
但是女生其实可以少练甚至不练小腿，毕竟现在的女孩儿，都希望小腿细，大腿中，臀部翘
01、一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼
新手以掌握动作细节和体会肌肉发力感为主，重量相对比较小，每天锻炼的肌肉数量和动作数量可以稍微多一点，每天锻炼2-3块肌肉，做4-6个动作，尽量选择多关节动作，迅速提高肌肉力量和控制力，尽快适应接下来的锻炼，深蹲、硬拉、卧推都是典型的多关节动作，臂弯举、臂屈伸等都是典型的单关节动作。
对于有一定锻炼经验的人来说，如果以增肌为目的，则需要进行肌肉分化训练
一般情况下每天锻炼1-2块肌肉即可，不需要锻炼太多肌肉，锻炼小肌群时最多锻炼3块肌肉，但这种情况不太多，很容易分散精力和时间，起不到很好的锻炼效果。
健身宝典里的健身计划
02、瑜伽解剖学，了解脊柱周围的肌肉群，如何正确锻炼和拉伸
一定要慢慢来，先可以简单拉伸下身体，然后按照体式的要求，一点点来
不要强求
每天进步一点点，总会有成功的一天
这里有个小窍门，拉伸时，很多动作需要跟很强的柔韧性，开始的幅度小，为了加快效率，可以先稳定动作不动，等个十来秒，身体缓冲了，再慢慢拉伸，你会发现幅度大了点，然后继续停留，再等，再拉。
这样，本来很难拉开的，会变的轻松些
千万不要借此突然拉的很大，容易拉伤
这种方式虽然比一般的拉紧后慢慢拉的方式快，但得需要时间巩固，不然会反弹，跟原来一样
03、健身时是一次把全身所有肌肉练到好〉还是每天练部分肌肉好
可以一天练1到3个部位，不宜一次性整体练完
腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼
大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。
大肌肉群：胸、背、腿大肌肉群可以一周锻炼一次
小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排两次
小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次
04、运动后各肌肉群拉伸有哪些方法
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