男的174，体重146，体脂22.4
这身高体重差不多也就正常偏重一点点，但是体脂又高得比较多...如果数据真实有效的话，你应该就是那种完全没怎么锻炼过的人，身上脂肪软软的...如果是这种的话，开始可以先有氧运动吧，因为锻炼对新人特别照顾，刚开始参加有氧锻炼对于没有怎么锻炼的人也会有增肌的作用。
等自己觉得自己耐力差不多了就可以去练抗阻训练了，不过你如果觉得可以直接练抗阻训练的话其实是最好的，但练力量比有氧要难多了...。
01、女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4，想要腹肌明显，应该先增肌还是减脂
成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，BMI（身体质量指数）的正常范围在18.5到23.9之间。
“女生体脂率22.5-23.5之间，BMI19.4”，这样的体脂率和BMI数值，对于一般女生来说，应说是非常不错的身材了。
有氧训练减脂，力量训练增肌
快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机、划船机等都属于有氧训练，以有氧训练有效减脂，需保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，同时合理控制饮食。
具体到有效减脂的训练时间、训练次数和训练强度，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。
女生体脂率减到20%左右，腹肌就会显露，适合转为力量训练为主增肌
以打造腹肌为目的，是在进行全面力量训练的前提下，突出对腹肌的训练
针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、俯身登山、悬垂举腿、两头起等
相应的训练，根据训练能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
02、我体脂22(肌肉少)，我想用一个月增肌，两个周减脂，这样循环可好
太理想了～少，两样时间都少～都不够用～22的体脂建议先减脂吧，减到15左右，这个时间就短不了～练的好且饮食控制的好的话，估计会在三个月左右，效果好也得两个月以上，所以两周显然不够。
然后再增肌，增肌至少以半年甚至以年记，一个月增肌时间p用没有～反而会造成身体机能紊乱
减脂和增肌最好别设固定时间，看身体状态
一般要求不高的话，体脂降到15左右就可以增肌，增肌增到体脂到22甚至到25之后再减脂 都是可以的
当然这期间饮食还是要控制，别减脂减的肌肉也没了，或者增肌增的全是脂肪，那这种的话任何循环都不建议了～
03、怎样高效降体脂
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04、健身减肥进入平台期，很长时间一斤也不掉怎么办
在减肥的过程中，你肯定遇到了这样的问题！关于现在你一斤都不掉的情况，只是仅仅进入了瓶颈期
人的身体是有训练模式的记忆的，当我们经常训练同一个动作时，同一个强度时，时间久了，自然就不会有太大的效果。
简单的说，当我们走路的时候，你根本不会有意识地控制自己用哪一块肌肉去发力，你不会刻意地去规划自己该怎么走走哪条路线，这是因为你走路已经习惯了。
接下来我将从训练和饮食分别说明，怎么去建立新的运动模式和调整新的饮食计划，帮你快速度过瓶颈期
二、全新的运动方式，改变运动模式，唤醒前期运动中，不做事的肌肉动作一：锯式平板支撑这动作可以调动核心的同时，可以有更多肌肉的参与，比如前锯肌这些小肌群，可以重新建立新的运动模式，调动前期没有参与的肌肉；动作细节就是保持腰背挺直。
均匀呼吸，千万不要塌腰动作三：俯身哑铃划船这是一个保持动态平衡动作，做到上肢背部发力的过程中，核心必须更多的参与稳定，就可以调动深层肌肉参与稳定；动作细节就是腰背挺直，核心收紧，同样不要塌腰动作五：蹲起摸脚尖这动作是上肢与下肢、核心的同时调动。
2、适量的补剂摄入首先需要摄入的是b族维生素， B族维生素中的b1，b2，b6都是代谢脂肪的好帮手，而缺乏b族维生素会影响你分解葡萄糖，分解脂肪。
如果想从食物中摄取，那么芦笋，西兰花，菠菜，都含有丰富的b族维生素
关于补剂的摄入，我只建议摄入维生素B族
05、体脂低的女生如何健康增肌增胖
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