瑜伽的练习中有许多的体式涉及到腰部的拉伸和修炼，所以我认为下列几种体式最适合来练习腰部拉伸！一、三角伸展式1、双膝跪在瑜伽垫上，双腿岔开，两膝与腰同宽，脚背贴地，上半身挺直。
2、向后屈体，直至头部接触地面；双手手肘也要与地面接触，以保护头部，维持此姿势15秒以上（具体时间因人而异，但不可过长）。
3、在双手的辅助作用下，利用腰部肌肉的力量将身体还原到跪姿状态
三.头肘倒立式1、以全莲花坐姿坐下
躯干前倾，手臂朝前伸展，双手落于肩膀下方地面上，指尖朝前
以膝盖支撑身体立起
2、手掌向身体方向翻转，手腕内侧朝外，手指指向腿部方向
完全伸展脊椎和头部
3、身体向前下压，头部前额着地，双腿随躯干前倾；弯曲手肘，肘部仅仅抵住腹部横膈膜，上臂的后部与胸部紧贴。
4、吸气，双掌用力撑地，将身体重量完全放在手腕和手掌上；双膝和头部从地面抬起，使整个身体从头部到双膝呈一条直线。
保持这个体式30~60秒，正常地呼吸
5、放低双腿和躯干，回到地面，松开双脚，伸展双腿
交换双脚交叉的位置，重复这个体式
五.新月式
01、怎么样锻炼腰腹肌力量
锻炼腰腹肌肉和力量，要提醒的是，对于脂肪多或者腰腹脂肪堆积的锻炼者，应多做快走、慢跑等有氧运动减脂；科学锻炼腰腹肌肉和力量，有氧运动是基本，无氧运动是锦上添花。
就有氧训练减脂而言，女生脂肪率20%左右，男性脂肪率15%左右，腹肌就会出现
卷腹是腰腹锻炼最常用的锻炼方式，卷腹主要腹直肌，又可分为平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式；平板支撑锻炼腹横肌，俄罗斯转体锻炼腹斜肌和侧腰部位；相应部位，还可通过俯卧撑，俯身/仰卧/悬垂交替抬腿/曲腿，负重转体/侧屈等锻炼。
附：一些腰腹锻炼动作（图片来自网络） ----
02、如何锻炼腰腹部肌肉
腰腹部肌肉如何锻炼？4个注意点不能忘，否则会伤身
第二点：避免运动过度我们在进行腰腹部锻炼的时候，需要避免运动过度
运动过度会造成运动伤概率的提升，还可能引发运动热情的消退，有悖于为了健康而运动的重要原则
通过适当的运动帮助自己得到锻炼，可以让我们提升肌肉的同时拥有健康
我们在进行腰腹部锻炼的时候，可采用无氧运动+有氧运动的模式进行锻炼，运动频率不要过于一周3次，一次锻炼不要高于2小时。
运动后进行适当的拉伸运动，可以帮助我们的腰腹部放松、舒展，提升健康
第1项：仰卧起坐我们可以通过仰卧起坐消除腰腹部赘肉，我们在进行仰卧起坐的时候，需要注意以腰腹部发力，在进行的时候需要注意动作到位，整个动作以手肘触碰到膝部为止。
建议：一次进行3组，一组进行30个
第四点：照顾全身肌肉最后我们需要注意照顾全身的肌肉，通过合理的运动，帮助我们的身体匀称地变得健美
我们不能练出局部发达的腰腹部，我们需要让全身都变得健美，才可以提升个人的吸引力，让我们拥有一个好身材
看到了这里，我们对于腰腹部的锻炼已经有了一定的了解，我们现在已经知道了，在锻炼腰腹部的时候，该做什么不该做什么，下面让我们开始锻炼起来吧！动起来吧！原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网。
03、要锻炼四肢和腰部肌肉的力量该做什么样的运动
如果想锻炼四肢和核心力量，我建议可以做一些复合动作
比如练习深蹲，可以有效的锻炼到整个腿部及臀部肌肉
核心力量我建议可以做一些单杠系列，例如提膝，提腿等，又或者做仰卧起坐等
具体网上很多视屏可以学习
双臂想要练习那就只能多做孤力动作，小臂，二头，三头
这样整套下来，所花费的时间也不会少
我提议你可以把重心放在以下这个动作:硬拉，深蹲，引体向上，握推这四个复合动作，可以对你整个身体的肌肉群都有很好的锻炼。
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