瑜伽的莲花坐怎么练

功效：呼吸的调整可使腹部深肌内群产生收缩，进而锻炼到腹横肌和臀盆底肌群，紧实腹部，美化背邵和腰腹线条; 双腿盘坐能够放慢下半身血液循环的速度，增加对上半身，尤其是头部和胸部区域的血液供应，有助于集中注意力，使人身心平和安定。

1、双腿伸直平坐在垫子上，双腿向前伸直，调整呼吸吸，弯曲右膝，右脚放左大腿下

屈左腿，将左脚脚腕放到右大腿根上方，脚心向上，双膝向两侧地面靠近

2、将右脚放在左大腿上方，脚心向上

挺直背部，收紧下颔，使鼻尖与肚脐在同一直线上，双手于胸前合十，或轻放在双膝，大拇指和食指轻点在一起，另外三个手指自然打开，注意力集中于呼吸上错误体式：坐姿体式中，最容易出现的问题就是脊柱弯曲，莲花座的练习也应该注意这个问题。

所以，练习应先从半莲花开始，若超过自身限度去追求全莲花座姿的效果，会造成腿部血液循环畅，还有可能伤害到髋关节和膝关节。

正位技巧：如果感觉双腿盘坐有难度，可采取半莲花座的体式，即步骤1所示的动作，只将一条腿搁置在另一条大腿上方。

练习半莲花座时，双脚应交替练习，以免造成单侧腿部血液循环不畅

不管是半莲花座还是全莲花座，都应有意识地挺直背部，感觉脊椎向上挺拔伸直，肩膀放松放平

01、如何正确习练瑜伽-半莲花坐和全莲花坐

1.坐在瑜伽垫的中间

2.先来到至善坐

(详情请见关于至善坐的分享)3.半莲花坐: 在至善坐的基础上, 用双手握住外面的脚放置在对侧的大腿面上,脚心向上,尽量向外并且靠近腹股沟处。

(详情见图)4.全莲花坐：在至善坐的基础上，用双手握住里面的脚放置在对侧的大腿面上，脚心向上，尽量向外并且靠近腹股沟处。

再将另外一直脚同样放置

（详情见图）.5.双手可以自然放置在双膝上,或结手印

6.请尽量将双膝靠向地面的方向，尽量保持

02、女性莲花坐的正确方法

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03、瑜伽初学者怎样可以轻松盘出双莲花

对于瑜伽初学者来说，想要轻松盘出双莲花并不是一件很困难的事

双莲花主要考验髋关节的外旋能力，踝关节的灵活性

所以想轻松的盘双莲花，就要从这些方面入手加强锻炼

推荐几个瑜伽体式，只要坚持循序渐进的练习，就可以轻松盘双莲花

1、蝴蝶式，在蝴蝶式的基础上

吸气延伸脊柱

呼气身体前屈

注意不要弯腰弓背，在自己能力范围内前屈3、方块式，可以从下犬或者四脚板凳进入

左腿伸直，膝盖脚背贴地

屈右膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈

如果有右膝和右臀离地面过高，可以把右脚脚后跟往身子中线收一点

需要换边练习

5、单腿背部伸展式，前面做了大量的髋外旋和外展的练习，最后记得做一个髋内收的体式

坐在垫子上，臀部下方可以垫砖或者抱枕

曲右膝，右脚放在左臀外侧

屈左膝，左脚放在右臀外侧

双膝盖重叠

同样需要换边练习

这些体式都可以增强髋的外展外旋能力和灵活踝关节，增加腿部韧性，只要坚持练习，就能够轻松的盘双莲花

需要注意的是，这是个循序渐进的过程，在不能轻松的盘之前，千万不要用蛮力把腿硬搬上去，然后再咬牙忍痛坚持，这样对膝盖的伤害很大。

一定要循序渐进把髋关节和踝关节的灵活性增强，等身体准备好了，再去盘莲花

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04、练瑜伽怎么才能做到双盘

想做到双盘， 基础很重要！打坐想做到双盘， 首先你的双盘必须要有韧性，也就是说除了各个关节很灵活之外，还要具备持久性。

3：晃海,晃海是非常关键的，因为通过晃海能让我们全身的筋骨都达到松骨和放松的作用，所以大家一定要准备好这个动作。

具体动作是，以臀部为基础， 双手放在腿部的膝盖上，并且以臀部、两腿的膝盖做支撑点， 做三足鼎立状固定身体。

这样开始慢慢顺时针的方向晃动身体！然后开始逆时针方向再晃动身体！这个动作最好做5分钟， 也可以延长到10分钟以上，通过晃海不仅能放松颈椎、腰椎的压力和僵硬， 同时还能打通各个穴位的气脉，非常有效！大家有空多去尝试和锻炼！。