1、哑铃屈臂推身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
2、哑铃画圆身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上
向两边打开手臂，至头上方
使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩
3、哑铃卧推身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作
4、哑铃侧平举两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
也可单臂做，两臂轮换
5、坐姿哑铃推举坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回
01、哑铃侧平举技巧
一：哑铃侧平举的标准动作双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）
将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕
（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。
二：哑铃侧平举的常见错误在锻炼这项动作的时候，注意力要集中在小臂上，所以很可能会忽略了手肘的部分，但是小臂和手肘的部分的时候，手肘也是不能完全抬到和肩膀平行的位置的，所以锻炼起来效果会有一些不理想。
有的人会把手肘抬的比较高，有的人会把手肘抬得比较低，有的人为了顶峰收缩会把哑铃抬得很高，甚至举过头顶，不过我们要知道，肩部的主要作用其实就是让大家的手肘跟肩膀平行，这样在锻炼的过程中，可以充分的应用到斜方肌。
02、在不借助哑铃时，如何在短时间里更有效的提升自己的手臂力量
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03、怎样快速锻炼小臂肌肉
单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的，但比较枯燥
关键是要坚持才对
动作要领是：1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度
放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；5、一组完成后换手训练，不必停顿。
如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。
7、训练结束，继续其他动作
8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。
9、注意休息和营养
04、小臂爆发力怎么训练？哑铃冲拳可以吗
训练器械：哑铃（0.5公斤一对 1公斤一对 2.5公斤一对 5公斤一对） 1 准备活动由于是力量训练、一定要把全身各关节活动开、以防止肌肉和韧带拉伤。
2 双手各握5公斤哑铃一个， 格斗姿势站立前后手冲拳，冲到不能在冲为止
这时消耗力量是手臂力量的十分之三 3 不要停顿迅速换上 2.5公斤一对的哑铃，格斗姿势站立前后手冲拳、这时由于哑铃重量轻了一半，冲拳就非常轻松了、冲拳速度也比拿5公斤时快很多。
冲拳数量也会高于第一次
直到没力气在冲拳为止
这次消耗力量是手臂力量的十分之四 4 不要停顿迅速换上1公斤一对的哑铃，方式同上
直到没力气在冲拳为止
这次消耗力量是手臂力量的十分之二5 不要停顿迅速换上0.5公斤一对的哑铃.方式同上
直到没力气在冲拳为止
这次消耗力量是手臂力量的十分之一 通过这种方式训练我们可以把手臂的力量基本全部耗光、然后通过休息可迅速恢复并产生一种新的力量、这就是所谓的爆发力。
一星期就就可以看到效果
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