练肌肉减脂怎么减脂

今天要跟大家分享的问题是：以减脂为主的力量训练该怎么做？对于这些‘不行’的人来说，也不是可以一概而论的。

要根据不同的训练方式和目的去选择自己的力量训练

还有性别啊喂！简单说几类1纯小白，自己练这类人群呢，ki的建议力量训练一周可以安排3~5次，以固定器械为主，可以结合一些自己能够掌握的自由器械动作。

具体的安排，可以是大肌肉为主，小肌肉为辅助，可以选择部位分化，也可以选择推拉腿的分化

3健身小白，但是有其他的运动基础这类人群也是比较多的，有的人因为有其他的运动基础，所以本身的肌肉控制还是非常好的，能够很好的掌握力量训练的技巧，所以，在安排力量训练的时候，可以尝试一些自由器械、固定器械和自重训练想结合。

以多关节的复合动作为主，比如卧推、硬拉、深蹲等，这类动作不仅能够有效的提升肌肉，还能够提高能量消耗

如果增肌效果非常好，维度已经很可观了

ki的建议是依旧按照原来的计划进行训练，比如ki之前在减脂的时候，刚开始就是按照之前的力量训练计划，进行的五分化训练。

周一背、周二胸、周三手臂、周四核心、周五腿、周六肩、周日休

大肌肉6个动作，小肌肉2~4个动作，每个动作4组左右，每组8~12个，偶尔会有15个

组间间歇依旧是60~90秒

01、肌肉型肥胖应该怎么减

有很厚的脂肪层，这样才能保证他们力量的输出，他们肌肉隐藏在外层脂肪下，一旦通过有氧训练脱脂，块头一样很大。

有很多朋友都在抱怨自己经常练但是没有线条，肚子上还是混沌一团，体重稳中有升但是肌肉依旧看不出来，有着尤其粗的大腿&小腿，平时还特别爱出汗。

坊间统称“肌肉型肥胖”

什么是肌肉型肥胖？肌肉型肥胖其实就是一种有较为强壮的肌肉和丰满的脂肪共存的肥胖类型

这类的胖纸们一般都有着锻炼的习惯，有些甚至练得非常狠，如果做一个功能性核磁共振的话应该能够看出来一身有非常壮硕的肌肉，可是埋没在了如潮水般的脂肪里。

4、坚持健身，坚持健康饮食

对于减脂来说，没有比坚持更重要的事情了

减脂是一项长期工程，明显看到效果可能需要2个月甚至更久，一定要坚持，才能达到理想中的自己

10年营养和健身私人顾问我们专注于私人健身计划的定制~

02、想减脂练出腹肌，力量、有氧、卷腹，怎么做能减少肌肉流失

就像健身界里流传的段子一样，胖子的胸肌和瘦子的腹肌都是不值一提的

想要拥有腹肌只靠单单的卷腹训练是不够的

不管是腹直肌还是腹外斜肌体积都不大，所管辖的范围是躯干的屈曲和旋转

想要要肌肉更爆满还要进行全身性的抗阻力训练

体内肌肉的含量越高，基础代谢率就越高，每天所消耗的热量也就越多

训练肌肉无论是增肌还是减肥都是通用的

训练越大的肌群收益越大，在抗阻力训练中，肌肉在承受压力的时候在微观上肌肉纤维遭到撕裂与破坏

之后通过睡眠休息加上蛋白质氨基酸等营养素的摄入，修复受损重新生长出更粗壮强韧的肌肉纤维

03、减脂期间一直掉肌肉怎么解决

导语：近年来，肥胖人数逐步飙升，与“脂肪”相关的疾病也是温度提升，人们也是逐步的认识到了这个危险，因此便四处寻求良方以期减掉多余脂肪。

但是很多人发现，在减肥过程中，虽然自己的体重下降了，但是肌肉好像也少了！这是为什么呢？多半是因为你忽略了力量训练，怎么科学减脂我来告诉你。

想要让身材看的更匀称紧致，那么就一定要进行力量训练

当然了，大家也不必每天都去，每周进行3~4次力量训练，可以和有氧运动搭配进行，这样就可以起到不错的效果。

那么我们常用的动作有哪些呢？首先是深蹲，想要减脂又保证身材，深蹲这个动作不可缺少

其次是俯卧撑，不管是男生女生，俯卧撑这个动作对我们都十分有帮助，可以改善我们的胸部、手臂力量

第三个动作是卧推，大家可以用小负荷的哑铃进行训练

为了快速达到减肥的目的，因此很多人都选择控制食物摄入量，甚至就连蛋白质都要控制，其实这是非常错误的

如果大家想要减脂，那么只减少摄入碳水就可以了

因为我们人体能量消耗的顺序是碳水——脂肪——蛋白质，也就是说，只有当脂肪大量消耗之后，才开始大量动用蛋白质。

结语：如果在减肥的过程中大家注意进行一些力量训练，咱们所说的深蹲、俯卧撑、卧推以及平板支撑，跳跃运动等，都能够对我们的肌肉起到促进作用，从而促进肌肉的生长。

还有一点大家要注意，那就是一定要保证蛋白质的摄入

不知道看到这里，大家有什么想说的吗？大家认为在训练时我们还应该注意什么呢？

04、增加1kg肌肉到底能提高多少能量消耗？怎样有氧减脂还不掉肌肉

增加1kg肌肉大约可以让你多消耗110大卡的热量，大概就是半个肉包子的热量，这么一说，感觉1kg肌肉消耗的热量也不多。

但换个角度，一个1米6左右，体重47kg左右的成年女生，基础代谢也就1200到1300大卡左右，增加1kg肌肉，代谢增加了快百分之十，这么一算，你就知道1kg肌肉有多么宝贵了。

肌肉增加，代谢上去了，你吃更多了，但身材却更好了

但不能敞开肚皮吃，大概算好热量吃，对维持身材很有帮助

怎样有氧不掉肌肉，这个问题，只要运动计划做得好，是完全可以的

但有的人想怎样刷脂的同时增肌，那就基本不可能啦

有氧减掉的脂肪，最终分解成为二氧化碳和水，二氧化碳靠呼气，水是被人体排出体外

所以越剧烈的有氧，呼吸越快，心率较高的有氧，减脂效果越好

有的健身博主说的是运动心率是最大心率的百分之60到80，减脂效果最好

至于你说的减脂的同时维持肌肉，有氧可以选择，Tabata ，HIIT ,跑步机上坡度快走

想要维持肌肉，就必须增加举铁的重量和力量训练的次数，肌肉是用的多，给的力量越大，才能增加越快

每次锻炼，保持45到60分钟的力量训练，之后二十到三十分钟减脂运动

05、在健身房练哪种可以减脂

减脂锻炼主要以中等强度有氧运动为主，和增肌锻炼一样要做器械锻炼，不做器械锻炼的减脂者，不仅减脂效率低，减脂后的体型也略逊于做塑形锻炼和中等强度有氧运动后减脂的体型。

减脂时做器械锻炼的目的可以是为了先消耗掉体内的一部分ATP、葡萄糖、肌糖原和肝糖原，让身体在有氧运动时缩短这些能量给身体供能时间，延长脂肪分解为身体供能时间，提高减脂效率。

同时还能起到增肌、塑形的目的，让肌肉看起来更有型，让减脂后的身材看起来更性感

如果锻炼者肌肉量偏低，最好用中大重量做增肌锻炼，如果肌肉量偏高，可以用小重量做塑形锻炼

不论男女，都要重视器械锻炼，尤其是女性，大多数女性肌肉量偏低，或者在正常范围之内，在减脂锻炼时，除了会消耗掉一定的低脂肪，还会消耗掉一部分肌肉。

做器械锻炼有助于保护肌肉，维持基础代谢量不至于大幅度下降

做器械锻炼时，可以根据自己的体型进行有针对性的锻炼，比如梨型身材的女性，以上半身做增肌锻炼为主，臀腿以徒手锻炼或塑形锻炼为主，不宜负重锻炼，同时配合有氧减脂。

苹果型身材则采用相反的锻炼方法

做器械锻炼，要有计划，全面锻炼，不能只锻炼某一部分，而且坚持长期锻炼

具体锻炼计划，可以参考健身宝典，多练胸、背、臀腿等大肌群

下图是建议女性要多锻炼的部位