拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练
下面教大家两个腰腹拉伸小动作：一、腹直肌拉伸 俯卧在训练垫上，各处关节处于中立位
下腹部贴于垫面，肘关节90度，撑起躯干
至腹部腹直肌有牵拉微痛感，保持15-30秒
练习次数:做3组
每组保持10秒
二、腹外斜肌的拉伸旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做。
练习次数：保持15-20秒，做3组
01、跑完步多久可以拉伸
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度
支撑腿始终保持伸直
被拉伸大腿后侧应有酸胀感
保持30秒以上，两腿交换进 行
3、扶墙弓箭步距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
#扩展资料：#跑步减肥瘦腿三大法则：运动时间与速度控制、跑后拉伸、跑后饮食控制瘦腿法则 2拉伸：让小腿肌纤维更修长袁运平说，很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。
跑步过程中，肌肉持 续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲 劳。
长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。
私信回复："食谱"
即可免费领取！图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除
02、跑步后如何做好拉伸
***内容被隐藏***
03、跑完步是立即拉伸还是跑完步散步完再拉伸
***内容被隐藏***
04、跑步完怎么拉伸？一个人可以完成吗
***内容被隐藏***
05、跑完步要做多久拉伸动作？10分钟够吗
跑完步做拉伸运动，根据技术动作的不同拉伸时间不同，具体时间如下：1、拉腿向后单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。
另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡
被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感
保持30秒以上，两腿交换进行
2、跨栏压腿可以借助栏杆状物体做辅助
一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直
上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度
支撑腿始终保持伸直
被拉伸大腿后侧应有酸胀感
保持30秒以上，两腿交换进 行
3、扶墙弓箭步距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
06、跑后什么时候做拉伸对身体比较好？为什么
***内容被隐藏***
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/75858.html
