徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中
前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多
徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群
找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可
通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的
随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
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01、如何能有效的训练小臂肌肉
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02、拳击手如何训练小臂
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03、怎么锻炼手臂肌肉
引体向上、俯卧撑等虽然是最常见的，但确实是锻炼手臂肌肉最有效、最快的方法
第一，大多数人没有意识到最好的方法实际上是发展手臂的大小和力量，它只是发展能力，保持身体笔直和稳定，手臂和肩膀应该是身体唯一可以移动的部分。
第二，俯卧撑完全降低身体，然后立即支撑并将身体抬回到起始位置是增强肌肉力量和肌肉质量的最有效方法之一
还有一些其锻炼手臂肌肉的有效方法，如哑铃练习、划船、拉力机、握力机等，对手臂不同部位的肌肉都有很好的效果。
对于肘关节以下的部位，即前臂和手部内侧的肌肉，可以通过抓手来锻炼
例如，病人可以在早期练习空手抓握，即慢慢握拳，然后慢慢放松
这样，可以有效地锻炼上述各部分
锻炼一段时间后，病人可改为手握握球进行锻炼，也可手持哑铃练习腕屈伸背部
对于肘关节以上的部位，即肱二头肌、肱三头肌、肱肌、三角肌等部位，可以通过肘关节的屈伸以及肩关节的外展和上提来锻炼。
可以手持哑铃进行上述活动，也可以进行俯卧撑等运动
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