1、小燕飞：俯卧位，双侧肩关节为支撑点，轻轻抬起头部和上肢，双脚亦轻轻抬起，让腰骶部的肌肉收缩，人体和床面成一个倒拱形，一次持续10秒左右。
锻炼的时候注意不要剧烈，需要循序渐进
2、平板支撑：平板支撑会锻炼腰部的肌肉，同时也会锻炼前方的腹肌，核心肌群会得到良好锻炼；
3、蛙泳：蛙泳的过程当中，头上仰换气，也会锻炼腰背部的肌肉力量；
4、练器械：重点练腰部肌肉，可以做仰卧起坐等方法，锻炼腹肌和腰部肌肉
5、“踏自行车”运动：仰卧位
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大
历时20-30秒钟
6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
7、侧身弯腰运动：直立
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次
连做8次
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