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01、哑铃锻炼胸肌腹肌最有效的训练方法
下面是哑铃锻炼胸肌和腹肌的一些有效训练方法：
1. 哑铃卧推：仰卧在平板卧推板上，手握哑铃向上举起，然后慢慢降低哑铃至胸前，再推举回去
这个动作可以有针对性地锻炼胸肌
2. 哑铃飞鸟：站立或坐在板凳上，手持哑铃，双臂伸直向两侧展开，然后慢慢收缩胸肌将哑铃向身体中间靠拢
这个动作也可以有效地锻炼胸肌
3. 仰卧举腿：仰卧在地面上，双手抱哑铃放在胸前，然后举起双腿使其与地面呈90度角，并保持数秒钟后放下。
这个动作可以有效地锻炼腹肌
4. 坐姿交替举膝：坐在椅子边沿，双手握住哑铃，然后轮流抬起左膝盖同时将哑铃向左举起，再抬起右膝盖同时将哑铃向右举起。
这个动作也可以有效地锻炼腹肌
需要注意的是，为了保证锻炼效果和安全性，建议在专业教练的指导下进行哑铃训练
同时，每次进行训练前要先做好热身运动，并逐渐增加重量和强度，以避免受伤
02、哪些动作能锻炼胸肌
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03、哑铃锻炼胸肌最快的方法
1、哑铃上斜卧推
做之前，先调整哑铃凳角度，再选择一个重量适度的哑铃
躺于哑铃凳上，双肩下沉，胸肌挺起，收紧腹部，打开双脚
这个动作最主要针对上胸肌训练，做时注意力全面集中，意念和动作一致，上推时呼气，放下时要缓慢并吸气，每次做15次左右。
若想效果突出，需加大哑铃重量，起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的
2、飞鸟夹胸
这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势，双手上举哑铃并靠近，以此锻炼胸肌
要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃，此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线，若想快速收到效果，可以让朋友帮助，在你打开双臂之时，制造一些助力，从而加大对胸肌的刺激。
若重量过大则使你忽略收缩，同时手肘也无法大幅度打开，手肘在靠近时收缩的效果更明显
3、直臂哑铃上提
这个动作对打开胸腔的作用很大
在握哑铃时，双手的角度呈三角式，做的时候要用心感受胸肌的拉伸
当经过一段时间锻炼后，胸腔得以打开，让锻炼者的身材显得更加魁梧有力，这个动作对塑造强健形体很有效
若能配合杠铃交替来做，效果更好
4、肩上推举
可选择站或坐的姿势，将双腿分开脚立定于地面，身躯保持直立
双手各握一只哑铃，肘部的弯曲度呈90度
慢慢发力，从身体两侧举起哑铃至肩的高度，此时三角肌处于顶峰收缩状态，停2秒后，缓慢控制肩肌还原
若想要效果更突出，可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作
04、快速练出胸肌腹肌的方法
俯卧撑，俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑
而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入
每天睡前做20个俯卧撑即可
引体向上，引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面
很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的
这些非常适合做引体向上的锻炼
哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了
因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果
二、腹肌怎么练
仰卧起坐，仰卧起坐
这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动
每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持
长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理
跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理
也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌
篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样
如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动
05、新手怎么练胸肌
您好，以下是一些新手练习胸肌的建议：
1. 推平卧撑：用手臂撑地，身体挺直，手掌与肩膀对齐，下腰弯膝，压低身体，然后推起身体，使胸肌负责推力。
2. 坐姿哑铃飞鸟：坐在平板凳上，手持哑铃，手臂伸直，手掌相对，缓慢地抬起哑铃，直到手臂与肩膀平行，然后慢慢放下哑铃。
3. 双杠臂屈伸：用两个手握住双杆，身体挂在上面，然后屈臂将身体下降，然后再伸直手臂将身体推起
4. 仰卧哑铃推举：用两只手持哑铃，仰卧在凳子上，将哑铃举起，然后缓慢地放低
5. 坐姿推举：坐在平板凳上，手持哑铃，手掌向前，缓慢地将哑铃推起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下哑铃
注意事项：
1. 做好热身运动，避免受伤
2. 选择合适的重量，不要一开始就用太重的哑铃
3. 练习时注意呼吸，呼气时将哑铃推起，吸气时将哑铃放下
4. 锻炼频率每周2-3次，每次15-20个重复次数
06、胸肌锻炼方法
1.慢速俯卧撑
对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。
2.宽距俯卧撑
主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。
3.杠铃卧推
首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。
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