方法
方法/步骤1:俯卧撑 主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉（中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压）
。
方法/步骤2:反手引体向上（正手练背肌） 锻炼背部力量和二头肌
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方法/步骤3:直立哑铃交替弯举 弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。
保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊
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方法/步骤4:布道凳弯举 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。
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方法/步骤5:倒立撑 两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起
倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复
此运动只用大臂力量，不用躯干力量
普通人一般做不了倒立撑
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方法/步骤6:勾手伸臂 双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15~20秒，5次一组
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01、肱肌锻炼方法
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
02、怎样练肱二头肌最有效
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03、如何练出肱二头肌肌锋
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04、肱桡肌怎么练习
肱桡肌是属于上臂的肌肉，横跨肘关节，肱挠肌的上方附着在肱骨外上髁上方，肱挠肌的下面附着在挠骨颈突外侧，整个肌束横跨肘关节，它的主要功能是屈肘关节，主要在中立位时屈肘，还可以使外旋和内旋的前臂恢复到中立位。
与肱挠肌相关联的肌肉有肱肌，肱二头肌，肱三头肌，岗下肌和岗上肌，由肱桡肌的解剖结构和功能可知：对于肱挠肌的锻炼，只有一个动作—中立位时屈肘抗阻训练，即在腕关节施加阻力或带上重量不等的沙袋，使前臂保持在中立位，做屈肘运动，可20个/组，5组/次，一天内反复多次练习，循序渐进，因人而异。
05、二头肌架训练方法
二头肌训练架是一款固定的弯举机，这些器械的一个优点是允许你进行较大强度的强迫负荷训练，就是在动作的下行过程中，让你的训练伙伴按压器械，给你增加要对抗的阻力，另一个优点是能加大你的动作幅度，让你的肌肉得到更多的拉伸和更为彻底的收缩。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。
下降还原要控制缓慢
不要过分伸展前臂
不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重
每次完成动作的质量和重量同等重要
那么二头肌训练架应该怎么用呢？
1.坐姿抬头，肩下沉，腹部稍微收，双手握实握柄，大臂依靠护垫，双脚分开平踏于地面；
2.调整二头肌训练架的坐椅高度，以肘关节平行于护板底部为好；
3.调整重量，第一次略轻；
4.手握实柄，大小臂用力屈曲，开始训练的时候，要注意还原动作，不要使大小臂过分伸直；
5.结束动作的时候，器械运动部分归位静止后，再放手离开器械，配重归零
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