1.
站姿硬拉
训练部位：胸部背部
两脚开启、与肩同宽，抬头挺胸提臀，坐姿无过度挺直
将弹力绳中区固定不动，两手抬上胸口，手臂后拉至手臂平行面路面，反复20次
。
2.
站姿交替弯举
锻炼部位：肱二头肌
两脚设立，弹力绳踩扁，抬头挺胸提臀，压肩，双手握紧拳头，拳眼往前，胳膊垂于人体两边
左右两手更替下拉，呼吸，至肱二头肌彻底收拢，呼吸，复原起止部位
全过程中手臂紧靠人体两边，勿伸开，可前后左右轻度挪动
。
3.
助力引体向上
训练部位：背部
将弹力绳在悬垂举腿上系个活结，脚踩在手竿处就可以
可采取多种多样握距和握法，频次依据自身调节就可以，保证耗光70-80%精力水平为宜
。
4.
辅助健肌轮
训练部位：腹肌、肱二头肌、背部
脚踏弹力绳握杆，弹力绳越过健肌轮就可以
两脚设立，与肩同宽，双手握紧健肌轮门把，两脚用劲蹬地，呼吸，将人体渐渐地往前送出，至極限时，挺膝，尽量不触碰路面，呼吸时返回原始部位，反复5-15次。
。
01、练胸的辅助工具
1.
弹力绳：弹力绳可以帮助您进行很多不同种类的胸部锻炼，例如手臂抬起、夹胸、推胸等
不同强度的弹力绳可以提供不同级别的阻力，可以根据自己的能力和锻炼目标选择合适的弹力绳
2.
杠铃：杠铃是锻炼胸肌的重要工具之一
您可以使用杠铃进行卧推、斜推和上斜推等动作，在训练中使用适当的重量和重复次数来增强胸肌力量
3.
哑铃：像杠铃一样，哑铃也可以用于进行各种胸部训练
哑铃让您可以更加专注地扩张和收缩胸部肌肉，可以帮助您获得更好的训练效果
4.
健身器械：如果您有条件的话，健身器械可以提供更加全面的胸部锻炼，例如推胸机、夹胸机等，这些设备可以帮助您更加精准地训练胸肌。
02、健身拉力绳正确锻炼方法
1、站立下蹲
双脚踩住弹力绳，然后打开与肩同宽， 双手拿住弹力绳的两端往上拉，拉高到与肩同高或稍高于肩部，然后身体挺直，双膝下蹲，以膝盖不超过脚尖为准，约1~2秒后再次站立。
2、站立臂弯举
两手抓住弹力带两端，左脚踩住弹力绳，然后两脚分开略比肩宽，膝关节自然伸直，挺胸收腹，右手自然垂直，左手将弹力绳向上拉，肘关节呈约90度角做弯举动作再放下，重复10~20次再换边操作。
3、站姿胸推
双脚站立分开与肩同宽，双手抬高将弹力绳绕过背部后各持一端，然后与肩平行张开约90度，再慢慢往前推进伸直。
4、站立平举
双脚踩住弹力绳，站立分开至与肩同宽，双手拿住弹力绳两端放于身体两侧自然垂直放下，然后双手张开慢慢平行往上提拉至与肩同高再放下。
03、普拉提绳的正确使用方法
1.
区别于传统之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳
2.
益处：这是锻炼胸部、背部和手臂的有效方法
在练习普拉提时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作
加入弹力绳，可以帮助我们模仿这些动作
3.
锻炼方法：蜷身运动（锻炼腹肌、韧带、肱二头肌）
仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲
把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端
深吸气，努力将肚脐贴向脊柱
04、胸倒立接竖叉教学方法
1、找一个平坦的地方铺上垫子，整个身体呈跪姿，双手和头同时触地，头压在垫子上，两只手和头部成三角姿势，这时，重心在臀部。
2、然后利用脚的弹力，一个脚用力或者两个脚用力，将腰部及以下部位向上抬起到与上身成90度，然后稳定吸气。
3、在稳定之后，双腿并拢并绷脚背，逐渐向上移动，到达平衡位置，然后保持住
这时腰部和臀部肌肉收紧，手臂夹紧身体，重心前移
练习时间有练习者自己决定
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/877541.html
