徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中
前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多
徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群
找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可
通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的
随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
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01、怎么拉伸小臂肌肉比较好
先回答主要问题，如何拉伸小臂肌肉？
小手臂的肌肉拉伸方式很简单，活动手腕就可以起到拉伸小手臂肌肉的目的，
具体方法
1、小手臂前侧肌肉的拉伸，下图
2、小手臂后侧肌肉的拉伸
下图
具体操作方法我就不废话了，图片简单明了
只补充一点，在手臂伸直的情况下做
上图的拉伸方法力度相对较小，想加强的看下图
上面说过活动手腕可以拉伸到小手臂肌肉，手腕不同的活动方向拉伸到的小手臂的肌肉也不一样，上图
跪姿的拉伸，力度可以自由控制，当然你也可以把手臂伸直放在墙上做同样的动作
（插一张漂亮的图片养养眼再继续）
施加的力度，腕关节伸展和弯曲的角度，都影响拉伸的力度，根据自己的情况，循序渐进拉伸
拉伸完以后可以抖动手腕，放松腕关节
再来回答描述中的问题，攻肌、肱二头和肱三头的拉伸
先简单认识一下肌肉
上图片中，蓝颜色的线是肱二头肌在大手臂前侧，绿颜色的线是肱三头肌在大手臂的后侧，黄颜色的线是肱肌，在肱二和肱三之间。
上臂肱骨主要被这几块肌肉包裹，
肱二和肱肌的拉伸，下图
肱三的拉伸，下图
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02、俯卧撑能练小臂肌肉吗
肯定能练到，但是效果不明显
俯卧撑，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位
俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练
特别是窄距俯卧撑，是非常锻炼小臂肌肉的，这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌
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