怎么变得有肌肉不胖

增肌期间，饮食你吃对了吗？增肌期间，我们的训练目标是为了肌肉的生长，而光训练是不够的

营养跟训练二者缺一不可

肌肉生长的过程中，需要营养跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，练出理想的肌肉维度

如果你没有加强营养的摄入，那么肌肉就无法吸收足够的营养，肌肉就会变得干瘪、没有弹性

再者，增肌期间，我们的蛋白的摄入量需要适当提高

蛋白可以分解为氨基酸，给肌肉的合成提供管理

每一公斤体重需要补充2.2g蛋白，比如60公斤体重的人，增肌期间需要补充132g蛋白

一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那么如果你只吃鸡蛋补充蛋白的话，那么你需要一天吃19个水煮蛋

而主食类食物的碳水含量是最高的

而复合碳水化合物的饱腹感，强于简单碳水化合物，因此，你可以根据自己的需求多吃复合碳水，少吃一些简单碳水，拒绝劣质碳水（饼干、蛋糕、面包等）。

复合碳水推荐：糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、小米、各种豆类食物、薏米等，简单碳水包括：面条、米饭、馒头等。

最后，分享一份一天六餐的增肌餐食谱：早餐：水煮蛋一颗，一杯牛奶，一根水煮玉米和一小盘时蔬（生菜）加餐：水煮蛋一颗，一根香蕉午餐：一碗米饭，一个水煮土豆，250克水煮鸡肉，一小碗菌菇，一盘时蔬（卷心菜、白菜）加餐：蛋白粉一勺，2片全麦面包晚餐：一碗糙米饭，200克蒸鱼，一碗葱花豆腐煮瘦肉，一盘时蔬（西兰花、番茄、黄瓜）加餐：一碗燕麦牛奶。