拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练
下面教大家两个腰腹拉伸小动作：
一、腹直肌拉伸
俯卧在训练垫上，各处关节处于中立位
下腹部贴于垫面，肘关节90度，撑起躯干
至腹部腹直肌有牵拉微痛感，保持15-30秒
练习次数:做3组
每组保持10秒
二、腹外斜肌的拉伸
旋转上身，上背部不离开地面，下背部逐渐脱离地面，好像尝试用弯曲腿膝关节触及地面但实际上并没这么做
练习次数：保持15-20秒，做3组
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01、拉伸应该是在运动前，还是在运动后？怎样操作
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02、拉伸是每个部位训练完后做还是整个训练完后做
要做，腿部拉伸运动是一种非常好的身体锻炼运动，对瘦腿健身都很有帮助
在做任何运动前，都最好进行10分钟以上的拉伸，这样不仅仅可以提供氧气，待高强度运动提高更多的能量，还能防止肌肉拉伤，而且在训练完成后也进行拉伸，是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。
做拉伸运动的注意事项： 1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤
2.做伸展练习要循序渐进，持之以恒
3.伸展练习时要配合呼吸
边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态
03、运动前后该怎么拉伸（热身）呢？用了哑铃能怎么拉伸
首先，恭喜你，你不但进行健身，而且懂得科学健身
运动前拉伸是为了让肌肉热身，逐步增加心率，增加关节液分泌，避免运动损伤
运动后拉伸是为了放松肌肉，降低酸性物质分泌，有助于肌肉恢复
这两种拉伸都是必不可少的
很多人没有热身直接运动，短期没有什么，时间长了可能对心脏和关节都造成过大的负担，反倒因为运动带来负面作用。
用了哑铃后拉伸主要针对所训练的部位，有针对性的进行拉伸
建议你跟着教练或者健身APP进行科学的训练
很多APP有视频，在训练前后都包含拉伸运动，例如KEEP
希望对你有帮助
04、跑步后多久做拉伸好
跑步后的拉伸注意事项：
1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。
这一过程持续10分钟左右
2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复
3、韧带拉伸
两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直
用手摸脚或身体贴向双腿
保持15-30秒钟，换腿
4、臀部屈肌拉伸
两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立
用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感
保持15-30秒，换腿
5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。
保持15-30秒钟
6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。
然后起身，数秒钟后再做
柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。
05、运动后必须要做拉伸吗
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