一般的计算方法是:（220-周岁年龄）*0.64和0.76，也可以简单计算乘以0.6和0.7，在这个范围内运动减脂效果最好。
如果只是跑步锻炼，要先拉伸肌肉，活动关节，再从走开始逐步加速，直到心率进入减脂范围后把速度固定在一个速度或速度范围内，这个过程3-5分钟即可，一般最少跑45分钟，正常情况下一小时就可以了，如果体力较充沛，可以适当延长时间，但不易过长，跑步过程中可以在心率范围内采用变速跑或董屋排，跑步结束后在跑步机上把速度逐步降低到散步的速度，一般3-5分钟即可，主要是为了让心率恢复正常水平。
减脂锻炼最好配合器械锻炼，一般先热身，再拉伸肌肉，活动关节，器械热身，锻炼锻炼，拉伸肌肉，活动关节，最后跑步。
如果体力较好，也可以采用hiit的方式跑步，这种方法心率变化较大，对心脏的要求比较高，不太适合心脏有问题的人，一般是快跑一分钟，再慢跑两三分钟，交替循环，具体方法可以参考健身软件keep或类似软件。
01、跑步机上多快的速度和多长的时间可以减肥
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02、跑步机一天跑40分钟可以减肥吗
这个主要看时间和心率了，跑步机慢跑属于有氧训练，一般速度在7到9之间最合适，跑步前20分钟燃烧身体糖分，一般25分钟以后才开始燃烧脂肪，因此我个人认为有氧跑步要坚持到40到60分钟最适宜，慢跑结束以后要记得拉伸。
如果是增肌期间，无氧完最好不要有氧太久，最多40分钟即可，不然会燃烧肌肉
希望您坚持下去，减脂或者增肌成功，早日实现理想
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