胸大肌分为上、中、下三部分，许多人都有非常不错的上胸和中胸，但是往往忽略的下胸的锻炼
胸大肌下沿比较薄弱会让我们的整体胸肌看起来不够立体和饱满，影响整体的美观
胸大肌的锻炼涉及各种推和夹的动作，胸大肌下沿的锻炼也是如此，我们需要让手臂顺着胸大肌下沿的肌肉方向进行推和夹得动作。
桥式卧推 8*4组平躺在地上，双腿微屈，利用臀部起桥，将重心压在肩胛骨上；将哑铃或者杠铃沿胸大肌下沿方向退出；背部核心绷紧，身体前侧呈一条直线，不要出现腰部反弓的情况；臀大肌保持夹紧状态，双脚蹬实地面，能够让身体更稳定。
桥式卧推的好处是双脚能够踩实地面，利用臀部和腰背部肌肉将力量传导到胸部，因此能够使用较大的重量来对胸大肌下沿进行锻炼。
缺点是训练基础比较差的人可能因为腰背部肌肉比较薄弱导致无法维持桥式的状态
上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组这两个动作属于降低难度的俯卧撑，产生的角度正好可以刺激胸大肌的下沿；可以将这两个动作放在整个胸大肌下沿训练的最后，以力竭给与肌肉最大的刺激；可以减少双掌间的距离，以窄距或者钻石的姿态来做跪式俯卧撑，能更集中锻炼胸大肌下沿靠近中间的部位。
上斜俯卧撑和跪式俯卧撑可以当作胸大肌下沿训练的力竭动作，也可以作为平时在家自重锻炼胸大肌下沿的主要动作，保证慢上慢下，控制离心和向心的速度，能够很好地刺激目标肌肉。
01、如何练胸下部分和外沿
***内容被隐藏***
02、下胸内侧怎么练
***内容被隐藏***
03、背阔肌下缘如何练宽
***内容被隐藏***
04、怎样把胸肌练宽而不厚
***内容被隐藏***
05、怎么用俯卧撑练上中下胸
现在许多人都在练俯卧撑，我们也知道俯卧撑可以练到胸肌
正常的俯卧撑主要在地面操作，如果想练到整个胸肌，它有一定的局限性，这时候就需要加入其它变式动作
那么应该怎么去通过俯卧撑，练到整个胸肌呢？就这个问题，我来详细分析一下
1.胸肌的结构组成通过反复操作，能够练到胸肌，附带刺激肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群
因为它基本处于平板姿势，没有大幅度的倾斜角度，所以它主要针对的就是胸肌中部，主要强化胸肌厚度
动作流程：注意：双手间距与肩同宽，全程保持背部挺直，不能踏腰或大腿贴地
在底部要做到：胸部完全贴地，这样对胸肌中部才有明显拉伸效果，整体速度还要慢一些
②改变身体倾斜角度做俯卧撑如果想练到胸肌上部和下部，那就需要改变身体倾斜角度
准备一个凳子，站在凳子前方，身体与凳子有一些距离
屈膝下蹲至低位，双手撑地，双手间距略比肩宽
双脚向后伸展，双脚脚尖撑在凳面，并将双腿伸直并拢
将背部挺直，收腹挺胸，开始屈臂下压
直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作
注意：凳子不要太高，双腿需要伸直，背部需要挺直
动作底部要做到：面部快要贴地即可，速度不要太快
B.上斜俯卧撑上斜俯卧撑：4组*10次平地俯卧撑：5组*10次下斜俯卧撑：4组*12次具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/21909.html
