对于练的不多的普通人，我是大超，一个优质的健身爱好者！首先根据我个人的经历来说，答案非常明确，一定是可行的！看我近一年的家庭徒手训练对比照片！总结始终坚持，不放弃！全程控制饮食，低碳低脂高蛋白(精粮换粗粮)循序将近。
。01、杠铃几米最适合
一般杠铃杆1米2最好用，最大的杠铃片直径约45厘米，杠铃的重量也有很多种，如果想选择杠铃的长度，可以根据自己的身高、体重以及锻炼的强度，在专业人士的指导下选择适合自己的杠铃长度。
杠铃杆的种类也很多，有些是电镀的杠铃杆，有些是极易生锈的，所以买杠铃杆最好去专业正规的体育商店购买，在练习杠铃杆时，一定要保持双手干燥，注意安全。
02、有哑铃和杠铃，怎么有效的训练背部
点进来看，才不会错过18张动态图和6张肌肉图
有哑铃和杠铃，怎么有效地训练背部？看这个问题，好像不是在健身房训练，而是在家训练
那么几个杠铃匝地的动作就不能做了
送你一套经典的自由重量背部训练动作吧
这是一个背部训练必做的动作，几乎训练到整个后背，对大圆肌、小圆肌和冈下肌刺激尤其明显
● 中等重量● 10到12次力竭● 3到4组● 吐气拉起，吸气下放动作2：单臂哑铃划船这是一个比较高阶的动作，不但可以刺激整个背部，还可以锻炼到臀腿，一定要用非常大的重量，才能达到训练效果。
在家可以两边放两把椅子
● 大重量● 4到6次力竭● 3到4组● 吐气拉起，吸气下放动作4：哑铃仰卧直臂举这是一个既可以练到胸，又可以练到背的动作。
● 中等重量● 10到12次力竭● 3到4组● 吸气下放，吐气推举动作5：罗马尼亚硬拉这是一个非常好的肩袖肌群训练动作。
如果家里没有健身球，可以在身下垫被子+枕头
● 小重量● 12次Y+12次W● 2组● 吐气挺身，吸气俯身Others：站姿单臂哑铃划船杠铃支撑划船另一个无需负重就非常累的动作。
用弹力带代替毛巾，会更吃力一些
好了，相信这些动作足够你在家用自由重量练背了
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