之所以跑完一千米后会出现口干舌燥，胸口生痛的情况，那是因为跑步时采用了混氧跑的方式去跑
而且在大部分时间段里，都是无氧跑步
那么，跑完一千米后，该怎样做才能帮助身体快速恢复，最大限度地避免运动伤害呢？除了跑前必要的热身运动以外，跑后拉伸运动同样非常重要。
跑后拉伸运动可以帮助身体尽快地从疲劳中恢复过来，使乳酸从肌肉中快速排出，帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。
巩固锻炼成果，提高运动表现的同时，也能防止各种运动伤害的发生
因此，跑步后及时的拉伸运动可以帮助身体快速恢复，避免运动伤害的发生
我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！
01、我是练中长跑的，已经好久没有训练了，如何能尽快恢复体能
恢复性训练，一定要注意的是运动量、运动强度、负荷量等都不宜过大
应从慢跑开始练习呼吸，再练习一些柔韧性，结合游戏做些身体素质的练习等
第一周：可做一些象征性的练习，如呼吸的练习、柔韧性练习等； 第二周：可进行技术性的练习，如短距离跑、800米---1500米的调节练习等； 第三周：就可以参加一些简单的对抗练习，但运动量不可过大。
第四周：就可以加大运动量与强度稍大的训练
但时刻记住柔韧性和身体素质的练习
02、跑完马拉松的第二天，还需要怎么跑步调整呢
如果是跑完全马，之后的至少三天我个人看法就是吃好睡好，彻底的休息
全马之后造成的肌肉撕裂以及长时间的肌肉收缩带来的延迟性酸痛，都需要休息来恢复
这个时候所谓的排酸跑，只会加重身体的负担，轻则延缓身体的恢复，重则可能对身体造成更大的伤害
人体乳酸的堆积和消失都是一个很快的过程，顶多也就几个小时的事，所以全马之后的酸痛感并非乳酸带来的，而是正常的长时间肌肉收缩以及肌肉撕裂造成的，那么这个时候休息并且吃好，加快肌肉的修复就是最好的选择。
此外，有不少跑友在全马之后很快就可以又跑步了，由此认为就是恢复了，事实上一场全马对身体造成的伤害远远不仅是肌肉方面，更多的是对人体内脏器官的伤害，这个伤害的恢复期是很长的，并不是说能跑了就代表完全恢复了，很多损伤就跟疾病一样并不是可以察觉得到的，所以也建议不要频繁的参加全马比赛。
这里特指全马之后，毕竟全马是超过了人体的极限，对身体的损伤是成倍增加，像半马这样达不到身体极限的距离，恢复就很快，可以从截图看到我四十岁了仍然可以每周进行一次较高强度的半马练习（我的年总有效跑量5000㎞的样子），各项指标监测恢复很快，而一场尽力跑的全马之后身体指标要接近一个月才能趋于平稳，当然了，这个恢复期相对的长和短跟年龄和身体素质都有直接关系，每个人状况也是不同的，但总体路子不会变。
03、如何在长距离跑后更快恢复
长跑后，不要立即停下来，先把跑步时的衣服换掉，尽快穿上干燥的衣服，注意保暖，因为一旦结束跑步，体内温度开始下降，湿透的衣服会让你受凉。
然后继续走动至少10分钟以上，不要让心率过快下降，让心脏逐渐恢复至休息状态，避免代谢废物在双腿堆积
1.进行恢复性整理活动可以把因紧张收缩的肌肉和韧带复原，诚轻酸疼肿胀等不适
但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且腿不要拾得太高或压得太用力
因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂
不要忘记多活动活动颈、肩、腰和踝关节
运动中全身紧张紧绷，这些关节部位也处于类似于“锈死”状态，不活动开容易积累酸疼
3.更进一步的放松方法慢跑之后可以做一些拉伸运动，主要目的是放松因运动而紧张的肌肉，防止肌肉低硬和酸痛。
通过拉伸除了可以增强身体的柔韧性之外，还可以拉长我们的肌肉线条，使身体的线条更加舒展，特别是对于女性更为有利，可以有效防止小腿因运动产生肌肉而造成的腿粗现象。
具体拉伸方法:①双手扶住椅子或墙壁，一腿前屈，另一腿向后微曲蹬地、向下用力，每条腿15~30秒，感觉微微酸痛，目的是拉伸脚面以及后腿处的腓肠肌和比目鱼肌;②坐在地上,--腿弯曲，另一腿伸直，身体向前倾斜。
5.冰浴和冰敷
04、跑步膝可以恢复吗
现在跑步健身成为了全民的热潮，全国一年有200多场马拉松赛事，很多人平时也喜欢通过跑步来健身、减肥和提高身体的免疫力。
但很常见的一个现象是，很多人在跑步的时候，由于自己不知道的原因，而得了膝关节内侧疼痛
下面是一位跑步患者的对自己由于跑步得了膝关节内侧疼痛的描述：2、对于年轻人来说，膝关节内侧疼痛通常是由于膝关节韧带损伤引起的。
年轻人由于有关节表面很厚的软骨和半月板软骨的缓冲，不会有很大的损伤
临床上表现为膝关节内侧疼痛，肿胀
虽有疼痛，在X片上不会有骨的变化
3、还有一种膝关节内侧疼痛是由膝关节半月板损伤引起的
膝关节半月板属于一种软骨，它位于膝关节大腿部分和小腿部分的中间，对膝关节力的传导具有重要作用
如膝关节半月板受到损伤，身体的力就不能均匀的通过膝关节进行传导，从而容易过早的出现膝关节骨性关节炎，进而发生膝关节疼痛。
膝关节半月板损伤最多见于两种情况：第一、创伤性损伤
体育运动时容易出现膝关节半月板损伤
第二、退变性损伤
随着年龄的增长，膝关节半月板退变、从而发生撕裂、损伤
半月板损伤常常和膝关节韧带损伤同时出现
05、跑步后如何做好拉伸
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