步骤/方式1
动作1：跪姿侧抬膝
俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。
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步骤/方式2
动作2：跪姿后抬腿
俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组
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步骤/方式3
动作3：负重臀推
仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。
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01、臀部没肉怎么能长肉
通过科学的手段可以增加臀部肌肉量，臀部肉不够需要正确的训练方法
因为臀部的肌肉群比较大，需要进行一定程度的负荷训练才能增加肌肉量
同时饮食也是增肌过程中不可忽视的部分，补充足够的蛋白质和热量也能帮助增加肌肉
此外，要注意不要过度训练，以免受伤
对于没有时间去健身房的人，还可以尝试一些家庭训练，比如深蹲、桥式等
总之，正确的训练和饮食习惯是增加臀部肌肉量的关键
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