在运动过程中，无力的臀部会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿（过度使用），从而导致运动损作，为了避免这类情况，需要激活唤醒并增强臀部肌肉，实现短时间翘臀。
二、激活臀部动作（可当作特定热身）：练习1：练习4：热身激活臀肌后再进行臀肌力量强化训练，可以达到更好的效果，实现快速翘臀。
负重弓步是另一种出色的加强臀肌的方法，不仅增强了臀部力量，而且还使股四头肌、腘绳肌和核心稳定器结合起来，同时提高了髋关节的柔韧性。
哑铃站箱抬腿：单腿臀桥是一种优秀的单侧隔离臀肌练习，可以在髋部或支撑腿的大腿上放置哑铃增加难度，更刺激臀大肌。
杠铃深蹲:写在最后：臀肌激活可以随时随地的进行，在家起床后或者有空余时间时进行，也可以在健身房当作臀部强化力量训练前的热身练习；而臀肌强化力量训练可以通过大重量来刺激臀部肌肉5个臀肌激活动作，6个臀肌强化训练，可以更好的训练臀肌。
所以动作，速度要缓慢，不能太快
01、怎样做能提臀、翘臀
***内容被隐藏***
02、哪些瑜伽体式可以提臀
臀部下垂是很多女性都有的问题，职场女性长时间坐立，缺少锻炼是导致臀部下垂的重要原因
如何才能让臀部又翘又紧实呢？下面我总结了3个提臀瑜伽体式，坚持练习可以有效的改善臀部曲线，减少臀部脂肪积累，锻炼臀部肌。
迷人翘臀，你也可以拥有！1.虎式清晨的悠闲时光，来天台呼吸新鲜空气吧～顺便练习单腿轮式，开启活力满满的一天！体式详解：首先山式站立在地面上，双脚微微开立，两手臂自然垂放在体侧。
调整呼吸缓慢匀速，在呼气的同时将脊柱向后逐节弯曲，两手臂高举过头顶向后翻转，手掌撑地，指尖朝向脚的方向。
待身体重心平稳后，双脚脚掌撑地改为脚尖点地
将身体重心转移到左脚上，将右脚向上抬高，右腿在空中向上蹬直，脚尖指向天空的方向
双眼目视地面，轻柔呼吸
3.侧鸽式
03、怎么坐着做运动
你好抓地运动：坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节
经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳
伸展运动：上体伸直，做一次深呼吸，并紧腰收腹
保持这种姿势2~3秒钟，重复4~8次
此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛
反向臂抻拉：在坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上
双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可
因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好
重复8次即可
此运动能起到缓解上肢酸痛的作用
提臀运动：坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点
保持这种姿势4~6秒钟，重复4~8次
此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效
转腰运动：坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8~12次
此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效
答题不易记得采纳
04、坐着的时候可以做什么健身运动
抓地运动：坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节
经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳
伸展运动：上体伸直，做一次深呼吸，并紧腰收腹
保持这种姿势2~3秒钟，重复4~8次
此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛
反向臂抻拉：在坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上
双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可
因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好
重复8次即可
此运动能起到缓解上肢酸痛的作用
提臀运动：坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点
保持这种姿势4~6秒钟，重复4~8次
此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效
转腰运动：坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8~12次
此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效
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