您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽
俯身交替划船跟双臂划船类似，身体保持稳定的关节角度一样，只是双手交替向上提拉哑铃
除了练习背阔肌以外，还增强了核心的抗旋转能力
也可以做俯身哑铃单臂划船，一只手做支撑固定，减少了躯干的负担，使身体更加稳定，可以用更大的重量来刺激背阔肌和大圆肌！以上是哑铃练习背部的常见动作，希望对大家有帮助。
01、如何用哑铃煅炼背部肌肉
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显
随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。
对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度
到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度
健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
02、只有一副哑铃要怎么练背
***内容被隐藏***
03、家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么
***内容被隐藏***
04、自己在家练肩，背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好
***内容被隐藏***
05、如何在家制作能锻炼背部的简易器械
无论男女都会受这些不良体态的影响，从视觉形象到身体运动链受限、功能障碍，所以无论男女都应该加强背部肌肉的训练。
一、必须进行背部训练的理由：女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。
男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。
背部训练能有效的锻炼到深层的核心肌群（比如竖：脊肌），背部肌群训练得好，核心也会非常强壮，会提高身体的运动表现，可以在深蹲的时候蹲起更大的重量。
因为背部肌群和胸肌是互为拮抗肌，如果背部肌群强壮，就会给胸肌更大的成长空间，所以男性想让胸部练得更大，背部训练是不可忽视。
三、在家哑铃训练动作参考：我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！。
转转请注明出处：https://234mei.com/meizhuang/56818.html
