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01、怎么锻炼腰背肌
以下是一些锻炼腰背肌的方法：
1. 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼到背部和腰部的肌肉
俯卧撑的姿势是俯卧在地上，双手撑地，腰背挺直，然后慢慢弯曲手肘下降，再慢慢伸展手肘上升，重复进行
2. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到腰部和腹部的肌肉
仰卧起坐的姿势是仰卧在地上，双手放在耳朵旁，然后慢慢收缩腹部肌肉，抬起上身，接着慢慢回到起始位置，重复进行。
3. 倒立：倒立可以锻炼到背部和腰部的肌肉
倒立的姿势是双手撑地，双腿向上抬起，让身体倒立在墙上或其他支撑物上，保持一段时间，然后慢慢回到起始位置。
4. 瑜伽姿势：有一些瑜伽姿势可以锻炼腰背肌肉，如山式、蛇式、上犬式、下犬式等
需要注意的是，在锻炼腰背肌时，要逐渐增加强度和次数，同时注意保持正确的姿势和呼吸
如果出现疼痛或不适，应该停止锻炼并咨询专业医生的建议
02、腰部肌肉锻炼的正确做法
步骤/方式1
杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开
将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端
保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀
在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动
让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体
这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
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步骤/方式2
平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉
动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线
手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住
臀部、腹部用力绷紧
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步骤/方式3
游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)
动作要领：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展
拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面
腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
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03、锻炼后背的健身器材
1、杠铃
杠铃这类健身器械可以说是健身房必备了，很多撸铁高手都会选择用它来增加自己肌肉力量，使用它时，我们的手臂、腰腹部、还有背部力量都能充分的发挥出来，不过。
大家也要量力而行，对于这些无氧运动，安全要排第一位，不要强撑，这样很容易损伤自己的身体
2、引体向上器
这是最常见的一种练背器材，即便没有专业健身房器材，也可以在户外或者横梁上进行
一般来说，做引体向上的时候，动作不宜太快，应该保持一个平稳的节奏，尽量通过背部发力，使身体胸部靠近横杠后，再缓缓放下，整个过程收紧臀部肌肉，腿部保持垂直不动。
3杠铃划船
正确的杠铃划船姿势，我们的手肘要刻意微微分开，这样我们的胸椎灵活性和肩关节灵活性就会相应的提高，从而动作幅度更大。
杠铃划船动作幅度更大，也就意味这背部肌肉的募集量越多，训练效果就会越好
所以你会发现，当你手肘稍微打开以后，背部肌肉会比平时更容易充血
手肘微微分开还有一个好处就是，我们既能够体会到背部夹紧的感觉，也不会出现塌腰的情况，所以练完之后腰部疼痛感就会减轻不少。
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