步骤/方式1
第一阶段:夹臂俯卧撑
与普通俯卧撑不同，这种俯卧撑下落和推起时，手臂全程贴紧躯干，普通俯卧撑是胸肌主导发力，夹臂俯卧撑可以减小胸肌参与发力，着重对肩和手臂三头肌锻炼，而单手俯卧撑发力也是肩和三头肌在主导，把夹臂俯卧撑练到20个进入下一阶段。
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步骤/方式2
第二阶段:偏重俯卧撑
这种俯卧撑可以强化单侧手臂力量，对掌握单手俯卧撑很有帮助，练到能做15个进入下一阶段
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步骤/方式3
第三阶段:弓箭手俯卧撑
弓箭手俯卧撑可以最大化的提升单手俯卧撑所需要的力量，做的时候辅助手的手臂要打直，这种俯卧撑还可以强化手臂二头肌，强化手肘关节强度，可以作为平时的基础训练，做到10个进入下一阶段。
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步骤/方式4
最终阶段:解锁单手俯卧撑
当掌握了10个弓箭手俯卧撑的基础，可直接尝试分腿单手俯卧撑，腿可以叉大点，减少难度，适应一下发力和平衡，基本可以直接解锁单手俯卧撑。
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01、单手俯卧撑怎么做标准
单手俯卧撑教程
第一阶段
准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢
完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习
第二阶段
找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子
准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直
完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习
第三阶段
准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球
完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习
第四阶段
准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左（右）手横向伸直，抓住一个篮球
完整动作：与上述阶段动作相同，但左（右）手伸直扶球
02、单手俯卧撑怎么练
1、第一阶段：
（1）准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢
（2）完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习
2、第二阶段：
（1）找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子
（2）准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直
（3）完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习
3、第三阶段：
（1）准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球
（2）完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习
常做俯卧撑的好处还是多多的
4、第四阶段：
（1）准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球
（2）完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球
注：20个一组
5、第五阶段：
（1）准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。
（2）完整动作：与上述相同
注：有意者可继续练习双手倒立撑
注意锻炼适度，不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲
03、单手俯卧撑5个怎么样
完成5个单手俯卧撑是很不错的成就！单手俯卧撑是一种高难度的训练动作，对上臂、胸肌和核心肌群都有很好的锻炼作用。
以下是一些建议来帮助您提高单手俯卧撑的能力：
1. 动作要领：保持身体笔直，手臂宽度略大于肩宽，一只手放在身体一侧，另一只手承托身体
慢慢降低身体，使胸部接近地面，然后推起身体，使手臂伸直
确保动作流畅、控制力好
2. 增加力量和稳定性：单手俯卧撑需要较强的上臂和核心肌群力量以及稳定性
进行常规俯卧撑可以增强整体上肢力量，可以尝试逐渐减少使用两只手的支撑，实现逐渐过渡到单手俯卧撑
3. 基训练：如果还无法完成单手俯卧撑，可以先从基础训练开始
比如，尝试墙壁俯卧撑、斜板俯卧撑或借助支撑物减少身体的重量
这将帮助您逐渐培养力量和稳定性
4. 分阶段训练：逐渐增加单手俯卧撑的数量
从一开始的1-2个，逐渐增加到5个，然后再逐步增加
持续训练和坚持会有所进步
5. 平衡训练：为了保持身体平衡，可以尝试交替进行单手俯卧撑，左右手轮流进行
这有助于均衡发展两侧的力量和稳定性
请注意，进行单手俯卧撑时要确保正确的姿势和技术，以避免受伤
如果您不确定自己的能力，建议寻求专业教练的指导，并在安全环境下进行训练
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