步骤/方式1
第一阶段:夹臂俯卧撑
与普通俯卧撑不同，这种俯卧撑下落和推起时，手臂全程贴紧躯干，普通俯卧撑是胸肌主导发力，夹臂俯卧撑可以减小胸肌参与发力，着重对肩和手臂三头肌锻炼，而单手俯卧撑发力也是肩和三头肌在主导，把夹臂俯卧撑练到20个进入下一阶段。
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步骤/方式2
第二阶段:偏重俯卧撑
这种俯卧撑可以强化单侧手臂力量，对掌握单手俯卧撑很有帮助，练到能做15个进入下一阶段
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步骤/方式3
第三阶段:弓箭手俯卧撑
弓箭手俯卧撑可以最大化的提升单手俯卧撑所需要的力量，做的时候辅助手的手臂要打直，这种俯卧撑还可以强化手臂二头肌，强化手肘关节强度，可以作为平时的基础训练，做到10个进入下一阶段。
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步骤/方式4
最终阶段:解锁单手俯卧撑
当掌握了10个弓箭手俯卧撑的基础，可直接尝试分腿单手俯卧撑，腿可以叉大点，减少难度，适应一下发力和平衡，基本可以直接解锁单手俯卧撑。
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01、单手俯卧撑技巧
单手俯卧撑怎么做？
1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)
2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面
3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。
刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。
02、单手俯卧撑做10个很厉害吗
单手俯卧撑是一项相对较难的力量训练动作，能够锻炼胸肌、肩膀和核心肌群
能够完成10个单手俯卧撑显示出你的肌肉力量和身体控制能力较强
这需要良好的平衡和稳定性，以及对上肢和核心肌群的协调
然而，要评估是否“很厉害”，还需要考虑个人的体格、训练水平和目标
对于一些人来说，10个单手俯卧撑可能是一个很大的挑战，而对于其他人来说，可能只是一个起点
重要的是持续努力和进步，逐渐增加难度和重复次数，以提高自己的力量和体能水平
03、如何练单手俯卧撑
怎么才能做成单手俯卧撑
第一阶段：
准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢
完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习
第二阶段：
找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子
准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直
完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习
第三阶段：
准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球
完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习
第四阶段：
准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球、
完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球
注：20个一组
大家平时都是双手做俯卧撑，突然用一只手做俯卧撑大家肯定会不适应，所以刚开始的时候大家最好不要一上来就练习，这样反而不好，最好是一步步的慢慢练习，先做单手俯卧撑的分解动作，等到都熟练了之后然后再连贯起来，做熟了之后才可以大量的练习。
04、单手俯卧撑5个怎么样
完成5个单手俯卧撑是很不错的成就！单手俯卧撑是一种高难度的训练动作，对上臂、胸肌和核心肌群都有很好的锻炼作用。
以下是一些建议来帮助您提高单手俯卧撑的能力：
1. 动作要领：保持身体笔直，手臂宽度略大于肩宽，一只手放在身体一侧，另一只手承托身体
慢慢降低身体，使胸部接近地面，然后推起身体，使手臂伸直
确保动作流畅、控制力好
2. 增加力量和稳定性：单手俯卧撑需要较强的上臂和核心肌群力量以及稳定性
进行常规俯卧撑可以增强整体上肢力量，可以尝试逐渐减少使用两只手的支撑，实现逐渐过渡到单手俯卧撑
3. 基训练：如果还无法完成单手俯卧撑，可以先从基础训练开始
比如，尝试墙壁俯卧撑、斜板俯卧撑或借助支撑物减少身体的重量
这将帮助您逐渐培养力量和稳定性
4. 分阶段训练：逐渐增加单手俯卧撑的数量
从一开始的1-2个，逐渐增加到5个，然后再逐步增加
持续训练和坚持会有所进步
5. 平衡训练：为了保持身体平衡，可以尝试交替进行单手俯卧撑，左右手轮流进行
这有助于均衡发展两侧的力量和稳定性
请注意，进行单手俯卧撑时要确保正确的姿势和技术，以避免受伤
如果您不确定自己的能力，建议寻求专业教练的指导，并在安全环境下进行训练
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