、二十天哪！这个其实是有些困难的，锻炼是循序渐进的不是速成啊，如果二十天可以练出饱满的肌肉那真的是满世界都是肌肉男了，你想练习手臂肌肉其实也简单，具体的就是缓慢而有力，增肌和减脂是不一样的，你需要锻炼。
每次锻炼完之后加大补充蛋白质比如牛肉和鸡蛋，人体的肌肉不能单独的生长，你把手臂练得很大那样会狠恶心，人体要均衡发展，另外如果你很胖的话其实是很好练习的一个习惯坚持2周你就自然了！20天练出肌肉是可能的但是有些困难。
。01、手臂如何练大
首先要了解手臂肌肉结构，大臂包括二头，三头，肱肌，肩部（前，中，后三束）还有小臂肌肉群，我这边是建议手臂天天练，采用8到12Rm（就是你只能做8到12次的最大重量，RM是重量单位，不是数量）的重量来做肱二头和肱三头训练，肩部肌肉要用轻重量以免工作变形借力过多，容易受伤。
下面是训练器材和具体方法：
器材：
20公斤哑铃一对，20～25公斤杠铃一个，弹力带一根（重量自选）
训练方法：
二头肌和三头肌交替训练，杠铃弯举12比次，锤式弯举12次，直腿仰卧后撑15次，动作之间休息10秒，三个动作为一组，组间休息60秒，完成4到6组。
做完记得做二头和三头拉伸
然后肩膀训练，中束训练，哑铃侧平举12次，休息20秒，完成4组
前束训练，哑铃交替前平举18次，休息20秒，完成4组
附身哑铃上提12次，也做4组
拉伸肩膀
训练动作要慢点，休息肌肉控制和顶峰收缩，只有训练到位肌肉才有可能增长变大，练完要补充蛋白质食物，方便点的就是喝粉。
练大了记得多穿背心出街，注意观察路人眼神，女的嫌弃男的羡慕那就说明你是真的大了！
02、如何能有效的训练小臂肌肉
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03、怎样把手臂练粗
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