使用哑铃锻炼手臂的肌肉，主要有以下几个动作：
第一个是锻炼肱三头肌的动作，主要的动作有坐姿颈后臂屈伸，需要锻炼者端正坐姿，然后将哑铃用双手握住，放在颈后并且夹紧肘部，固定双侧肘关节，然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处，期间双肘并不锁死。
第二个锻炼三头肌的哑铃动作叫做俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌
使用哑铃锻炼肱二头肌的主要动作是哑铃弯举，对于前臂的伸肌和屈肌的锻炼，主要是用哑铃做腕弯举锻炼
01、举重哑铃锻炼方法
1.
哑铃可以锻炼手臂力量，同时也可锻炼身体其它部分肌肉，科学地动作规范是快速增肌重要途径，是稳健提高身体素质关键。
哑铃应如何锻炼？学会4大动作，可帮你进一步练出肌肉线条
。
2.
动作一：弯举哑铃
坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。
复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。
。
3.
动作二：平举哑铃
平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。
重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气
注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面
。
4.
动作三：负重举哑铃
身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气
注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动
向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要
。
5.
动作四：单手举哑铃
左腿俯跪在哑铃凳上，左手按在哑铃凳前方，右腿站立在地面，右手握住哑铃，视线向前看，右手向上抬起至最高点，然后复位。
注意腹部收缩，背部挺直，重复几次之后，换另一个边动作，左手握住哑铃，左腿跪在哑铃凳上，与上面动作相反
。
02、用哑铃如何锻炼手臂力量
使用哑铃可以有效锻炼手臂肌肉的力量
以下是一些常见的哑铃锻炼手臂肌肉的方法：
哑铃弯举
站直，手臂自然下垂，手持哑铃，掌心向前
肘部固定，将哑铃向上提升至肩部，再缓慢放下
每组重复12-15次，进行3-4组
哑铃三头肌伸展
坐在椅子上，手持哑铃，手臂放在身体两侧
手臂弯曲，将哑铃向头部后方伸展，使手臂伸直
重复12-15次，进行3-4组
哑铃集中弯举
坐在椅子上，手臂放在大腿中间，手持哑铃，掌心朝向身体
将哑铃向上提升至肩部，再缓慢放下
每组重复12-15次，进行3-4组
哑铃颈后臂屈伸
站立，手持哑铃，手臂自然下垂，哑铃放在身体后方
手臂屈曲，将哑铃向头部后方伸展，使手臂伸直
重复12-15次，进行3-4组
需要注意的是，在进行哑铃锻炼时，要选择适当的重量和次数，避免负重过重或过轻，防止受伤或效果不佳
同时，要注意正确的动作姿势和呼吸方法，避免不良姿势或呼吸不规律引起的不适或伤害
03、在家怎么用哑铃锻炼手臂力量（初学者）
肱二头肌1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌
动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原
轮换做
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰
动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上
另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体
持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌
动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做，也可交替做
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